Günlük Kalori İhtiyacınız Ne Kadar? Kalori Hesaplama Yöntemleri

Kalori nedir?

Besinlerdeki enerji miktarını ölçmek için kullanılan birim kaloridir. İnsan bedeninin enerjisi başlıca karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan sağlanır. Bu makro besinler, diyetlerde yüksek miktarda bulunması nedeniyle kalori kaynağı olarak da ifade edilir. Diğer besin maddeleri gibi eser elementler veya vitaminler enerji içermez. Ayrıca alkoldan da enerji sağlanabilir. Besinlerdeki enerji değeri ‘kalorifik’ değer olarak bilinir ve genellikle kalori veya joule birimleriyle ölçülür. ‘Kalori’ deyince genellikle kilokalori (1000 kalori) kastedilir. Farklı makro besinlerin kalori içeriği ise şöyle sıralanabilir:

• Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
• Proteinler: gram başına 4 kilokalori
• Yağlar: gram başına 9 kilokalori
• Alkol: gram başına 7 kilokalori

Bununla birlikte, vücudun bir yiyecekten gerçekten ne kadar enerji elde edebileceği çeşitli faktörlere bağlıdır.

Kalori vücutta ne işe yarar?

Vücuttaki bazı temel süreçlerin gerçekleşmesi için enerjiye ihtiyaç vardır. Vücut bu enerjiyi besinlerden temin eder. Enerji, gıda ve içeceklerden, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vasıtasıyla sağlanır. Her gıdanın kendine özgü bir makro besin bileşimi vardır. Hangi gıdanın ne kadar enerji sağladığını belirlemek için kalori ölçümü yapılması gerekmektedir. Temel anlamda kalori, enerjiyi temsil eder.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Dinlenim halindeyken vücudun harcadığı enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Bu hız, vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesini sağlar. Birçok kişi, günlük kalori ihtiyacının üzerinde kalori alarak kilo alır. Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Günlük kalori ihtiyacı bilindiğinde, kilo vermek veya kiloyu korumak için doğru önlemler alınabilir. Ayrıca zayıf olanların kilo almak için de dikkatli olması önemlidir. Kalori ihtiyaçlarını bilmeleri gerekmektedir.

Makro besinler nelerdir?

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, vücudun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besin öğeleri olarak adlandırılan makro besinlerdir. Bu öğeler kalori değerini oluşturmaktadır.

Mikro besinler nelerdir?

Mikro besinler, yaşam boyunca vücuda küçük miktarlarda gerekli olan besin öğeleridir. Bunlar arasında demir, kobalt, krom, bakır, iyot, manganez, çinko, selenyum ve çeşitli vitaminler bulunur.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapılır?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori, her zaman öncelikli olarak değerlendirilmelidir. Az sayıda kişi, kilo vermek veya kilonu korumak için günlük kalori alımını hesaplamaktadır. Her bireyin kalori ihtiyacı farklıdır ve kişiye göre değişir. Cinsiyet, yaş ve boy gibi faktörler bu hesaplamada önemlidir. Ayrıca düzenli egzersiz yapma durumu da etkilidir. Örneğin, bir inşaat işçisinin, ofiste çalışan bir kişiden çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Vücut, bazal metabolizma hızı için gereken enerji miktarının yaklaşık %70’ine ihtiyaç duyar; bu da bazal metabolizma hızı olarak bilinir.

Günde kaç kaloriye ihtiyacım var? Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıldır?

Kadınların günde yaklaşık 2000 kaloriye, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyaç duyduğu söylenir. Bu ihtiyacı hesaplamak için bireysel bazal metabolizma hızı belirlenmelidir. Bazal metabolizma hızını hesaplamak için birkaç formül bulunmaktadır ve bu formüllerin her biri sadece bir tahmindir. Kalori ihtiyacı kişiye özeldir ve yaş, kilo, egzersiz alışkanlıkları gibi faktörlerle meslek konusu da göz önünde bulundurulmalıdır.

Fazla kalori alırsak ne olur?

Bir yetişkinin midesi ortalama bir litrelik hacme sahiptir. Daha fazla yendiğinde, mide diğer organlara baskı yapar, bu da dolgunluk hissi yaratır. Bu hissin kaynağı, bağırsak bölgesindeki yutulan hava veya aşırı gaz oluşumundan da kaynaklanabilir. Özellikle yağlı ve yoğun tatlandırıcı içeren gıdalar tokluk hissine ve sindirim sistemine rahatsızlıklara neden olabilir. Yiyeceklerin bileşimi, hipoglisemi ya da yüksek serotonin seviyeleri gibi durumlar nedeniyle yorgunluğa yol açabilir. Yüksek karbonhidrat içeren gıdalar, kan şekerinin artışına ve insülinin daha fazla salınmasına sebep olur. İnsülin, kan şekerinin düşmesine neden olur; aşırı insülin salınımı ‘hipoglisemi’ olarak bilinen duruma yol açabilir. Ancak beyin enerji kaynağı olarak kan şekerine bağımlı olduğundan, bu durumlarda performans kısıtlanabilir.

Fazla kalori vücudu ve performansı nasıl etkiler?

Aşırı basit karbonhidratlar (örneğin tatlılar, makarna, beyaz ekmek) tüketiminden kaçınılmalıdır, zira bu gıdalar serotonini artırarak vücutta yatıştırıcı bir etki yaratır. Böylelikle fazla kalori alımı, vücut ve performans üzerinde olumsuz etkilere yol açar.

Kalori kaynakları nelerdir?

Pek çok kişi, besin tüketmeden önce kalori içeriklerini göz ardı edebilmektedir. Diyetle ilgili en bilinen kural, yaktığınızdan daha az kalori almanız durumunda kilo vereceğinizdir.

Yağ, karbonhidrat ve protein kaynaklı kaloriler farklıdır. Vücut, bu kalorileri değişik şekillerde işler. Genel olarak kalori kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinler olarak üç grupta toplanabilir. Karbonhidratlar ve yağlar, obeziteye yol açmaya neden olabilecek gıdalardır. Bu gıdalar vücut tarafından kolaylıkla sindirilebilir. Spor yaparken fazladan enerji harcamak, her zaman etkili olmayabilir. Ayrıca sindirimi zor olan proteinler, kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Vücut tarafından sindirilmeyen kaloriler de vardır; gıda ambalajındaki kalori bilgileri, enerjinin vücut tarafından ne kadarının kullanıldığını göstermez. Kalori bilgilerine bakmak yanıltıcı olabilir. Kalori tabloları genellikle vücuda sağlanan enerji miktarını gösteren bir rehber niteliğindedir. Ancak, örneğin fruktozdan elde edilen 100 kalori ile sağlıklı yağlardan gelen 100 kalori birbirine eşit değildir çünkü fruktoz farklı metabolik süreçler tetikler. Bu durum insülin seviyelerini artırarak iştahı artırır ve enerji tüketimini azaltır. Örneğin kuruyemişler yüksek yağ içermekte ve çikolatadan daha fazla kalori içerdiği için oldukça kalori bakımından zengin kabul edilmektedir. Ancak, besin değeri yüksek olan kuruyemişler kilo alımını kontrol etmekte daha karmaşık bir tablo oluşturabilmektedir.

Kalori kullanımında bireyler farklılık göstermektedir. Yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, sağlık durumu ve günün saatine bağlı olarak kalori kullanımı etkilenir.

Kalori ile protein arasında nasıl bir ilişki var?

Proteinler, vücudun yapı taşlarını oluşturur ve hücreleri, dokuları ve kas kütlesini onarır. Hormonlar, enzimler ve antikorlar da protein yapısındadır. 1 gram protein 4 kilokalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kalori içerir. Protein, 20 çeşit amino asitten oluşur; bunların 8 tanesi vücut tarafından üretilemez ve gıda yoluyla alınmalıdır; bu amino asitlere temel amino asitler denir. Farklı besin kaynakları tüketildiğinde bu temel amino asitlerin hepsi genellikle vücuda alınabilir. Ancak vejetaryen veya vegan dietle sadece bitkisel protein kaynakları kullanarak protein ihtiyacını karşılamak zor olabilir. Proteinler, yağ veya karbonhidrat gibi vücutta depolanmaz, bu nedenle her öğünde alınmaları gerekmektedir.

Kalori hesaplama gebelerde nasıl yapılmalı?

Gebelik süreci üç ana döneme ayrılır: Birinci trimester (ilk 13 hafta), ikinci trimester (14-26. haftalar) ve üçüncü trimester (27. hafta ile 40. hafta arası).

Gebelikte ağırlık kazanımı genellikle 2. ve 3. trimesterde gerçekleşir. Son araştırmalara göre, normal beden kitle endeksine sahip gebelerin:

1. trimesterda ek kalori almasına gerek yoktur.

2. trimesterda ek 350 kalori

3. trimesterda ek 500 kalori almaları önerilmektedir.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadınların günde ortalama 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kadınlar için formül:

Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Erkeklerin günde ortalama 2500 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkekler için formül:

Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24

24 sayısı, dinlenme halinde vücut kütlesinin günde ortalama 24 kilokalori tükettiği varsayarak hesaplamaya dahil edilir.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Haftada 1 kg vermek isteyen bireylerin günlük yalnızca 1000 kalori alması gerekir. Günlük 1000 kalori alan bir kişi, haftada 7000 kalori alarak 1 kg kaybetmiş olur. Böylece her gün 500 kalori daha az tüketen bir kişi, haftada 3500 kalori alarak yarım kilo kaybedecektir.

1 kilo kaç kaloridir?

1 kg yağ yakmak için 7700 kalori açığına ihtiyaç vardır çünkü 1 kilogram vücut yağında toplam 7700 kalori bulunmaktadır.