Balığın Sağlığa Faydaları Nelerdir? – Memorial

Balık nasıl bir besin kaynağıdır?

Balık, mükemmel bir protein kaynağıdır ve besin değerleri, türüne göre değişiklik göstermektedir. Ortalama 100 gram balıkta yaklaşık 19,5 gram protein bulunmaktadır. İnsan vücudunun ne kadar proteine ihtiyaç duyduğu kişiden kişiye farklılık gösterir; bu ihtiyaç, vücut ağırlığı, yaş gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Protein, büyüme ve vücudun yeniden inşası gibi birçok önemli süreçte rol almaktadır. Besin proteini, kasların inşa edilmesi ve kemik ile kas kütlesinin sağlıklı kalması için gereklidir. Çocukların normal büyümesi için gerekli olan protein miktarını yeterli düzeyde alması sağlık açısından kritik bir öneme sahiptir.

Balığın türüne göre besin değerleri ve bileşimi değişir. Örneğin, polar morina veya somon balığı gibi türlerde bol miktarda omega-3 yağ asidi bulunur; bu asitler, vücudumuz için gereklidir ve insan vücudu bunları üretemediği için besinlerle alınmalıdır.

Balık; selenyum, iyot ve D vitamini açısından da zengin bir besin kaynağıdır. Selenyum, bağışıklık sistemini güçlendirirken, tiroid fonksiyonunu korumaya yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı saç ve tırnaklar için de önemlidir.

D vitaminin eksikliği son yıllarda dünya genelinde, özellikle Avrupa’da önemli bir araştırma konusu olmuştur. D vitamini, kas, bağışıklık sistemi, kemikler ve dişlerin sağlığı için gereklidir. Somon balığı, hem lezzetli hem de iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Dört tarafı denizlerle çevrili Türkiye’de; çipura, levrek, hamsi, barbunya, torik (büyük palamut), kalkan, sardalya, uskumru, mercan, lüfer (mavi levrek), palamut ve somon gibi balık türleri ya avlanmakta ya da yetiştirilmektedir.

Balık yemenin faydaları nelerdir? Balıkta hangi besin değerleri var?

İnsan vücudu için gerekli olan en az 13 vitamin tanımlanmaktadır. Bu vitaminlerin dağılımı düzensiz olmakla birlikte büyük bir kısmı balık ürünlerinde bulunur. Vitamin miktarı balık türlerine göre değişmektedir. Suda çözünen B ve C vitaminlerinin su ürünlerinde bulunan miktarı, karasal hayvanlarda bulunan miktara yakındır; ancak balıklarda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri genellikle daha fazladır.

İnsan vücudu ağırlığının yaklaşık %4’ünü oluşturan mineraller, büyüme ve sağlık için gereklidir. Kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir, bakır, flor, kobalt ve çinko, su ürünlerinde yaygın olarak bulunan önemli minerallerdir. Bazı su ürünlerinin 100 gramında 15-200 miligram kalsiyum, 100-400 miligram fosfor bulunuyor.

100 gramında ortalama 60 miligram sodyum olan balık, sodyum diyeti yapanlar için önerilen bir besindir.

Kalp atışlarının düzenlenmesi, sinir iletimi, kas kasılması, karbonhidrat ve protein metabolizmasında katalizör rolü olan potasyum, 100 gram balıkta 250-500 miligram arasında bulunmaktadır. Balık, enzim sisteminde katalizör olan magnezyum açısından da iyi bir kaynaktır.

Bazı balıkların 100 gramında bulunan yağ miktarları şöyledir:

Tür	Yağ	Doymuş	Tekli doymamış	Çoklu doymamış	Kolesterol (mg)
Hamsi	4,8	1,3	1,2	1,6	–
Ringa	9,0	2,0	3,7	2,1	60
Uskumru	13,0	2,5	5,9	3,2	53
Orkinos	6,6	1,7	2,2	2,0	38
Sazan	5,6	1,1	2,3	1,3	67
Morina	0,7	0,1	0,1	0,3	43
Dil Balığı	1,2	0,3	0,4	0,2	50
Alabalık	3,4	0,6	1,0	1,2	57

Balık nasıl tüketilmeli?

Balık, uygun ve doğru saklama koşullarına sahip olmalıdır.

• Balık tezgahındaki taze balıklar, mutlaka buzda bekletilmelidir çünkü balık, kolayca bozulabilen bir gıda maddesidir.
• Özellikle vakumlu ambalajda dondurulmuş balıklar, hızlı bir şekilde eve ulaştırıldıktan sonra buzdolabına konulmalıdır. Eğer 1-2 saat içinde tüketilmesi planlanıyorsa, dondurucuya konulmamalıdır.
• Balıklar buzdolabında her zaman pişmemiş diğer gıdalardan ayrı olarak saklanmalıdır. En azından kapaklı kaplarda muhafaza edilmelidir.
• Dondurulmuş balıklar da buzdolabında kapalı bir kapta çözülmelidir. Bu işlem, mikroorganizmaların çoğalmasını önler.

Balık ne zaman tüketilmeli?

Balıkların üreme dönemleri boyunca avlanması, dünya genelinde yasalarla düzenlenmiştir; bu durum, balıkların çoğalmasını teşvik etmek için önemlidir. Yumurtlama döneminde balıkların besin değeri düşükken, bu süre zarfında beslenmeleri azalır veya hiç beslenmezler. Birçok tür, enerjilerini yüzmek için harcar. Özellikle uskumru gibi yüksek yağ içeren balıklar, yumurtlama döneminde yağ oranlarının üçte birini kaybetmektedir. Bu nedenle, yumurtlama mevsiminde birçok kişi dondurulmuş balık tüketimini artırmaktadır.

Balık yağı yararlı mı?

Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri, özellikle çocukların görme, kavrama ve motor becerilerini geliştirmekte faydalıdır. Ancak bazı diyetlerde omega-3 kaynağı yeterince bulunmamaktadır. Bu nedenle, folik asit, demir ve D vitamini eksikliği yaşayan hamile kadınlara ve çocuklara genellikle saflaştırılmış balık yağı takviyeleri önerilmektedir.

Omega-3 yağ asitleri, çocukların beyin, sinir sistemi ve görme gelişimi için kritik öneme sahiptir. Araştırmalar, omega-3 yağ asidi EPA ve DHA içeren yağlı balıkları tüketen hamile kadınlar ve bebeklerinin bilişsel gelişiminde önemli ilerlemeler kaydedildiğini göstermektedir. Omega-3 yağ asitleri, çeşitli yollarla elde edilebilir. Farklı enzim süreçleri yardımıyla ALA (alfa-linolenik asit) EPA ve DHA’ya dönüşebilmektedir. Vücudumuzdaki hücre zarları, bu iki omega-3 yağ asidinin varlığını gerektirir. Beyin büyük miktarda EPA ve DHA içeriyor ve bunlar öğrenme, hafıza ve görme fonksiyonları için hayati öneme sahiptir. DHA, en uzun zincire sahip omega-3 yağ asididir ve beyin sağlığını destekleyerek kan akışını artırmada kritik rol oynamaktadır. Bununla birlikte, ALA genellikle keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz ve chia tohumlarında bulunurken; EPA ve DHA, uskumru, somon, ringa, hamsi, sardalya ve diğer balık türlerinde yoğun olarak yer almaktadır.

Balık yağını kimler tüketmeli?

Balık yağındaki temel omega-3 yağ asitleri, hücreleri genç ve esnek tutarak zihinsel performansı artırır. Hiperaktif çocukların, konsantrasyonda zorluk çekenlerin düzenli olarak balık yağı tüketmesi önerilmektedir. Balık yağı, hamilelik sırasında da faydalıdır; çünkü yüksek DHA seviyeleri bebeğin bilişsel ve motor becerilerinin yanı sıra göz gelişimini olumlu yönde etkiler. Ayrıca, hamilelikte balık yağının astım hastalığı olan çocuklar üzerindeki etkileri de olumlu bulunmuştur. Aşırı kilolu bireyler için de yararlı olabilir; çünkü omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltma potansiyeline sahiptir. Gerekli doz ve tedavi süresi ise, hastanın temel omega-3 yağ asidi seviyelerine bağlıdır.

Balığı gebeler tüketmeli mi?

Balık yağındaki omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir hücreleri için önemlidir. Optimal fetal gelişimi desteklemek için hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı, vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Araştırmalar, omega-3 yağ asidi almanın çocukların konsantrasyon, ince motor becerileri ve konuşma gelişiminde belirgin iyileşmelere neden olduğunu göstermiştir.

• D vitamini: D vitamini, omurga sağlığı için hayati önem taşır. Balık yağındaki D vitamini, vücudun sağlıklı kemiklere sahip olması için gereklidir. Vücut, cildin güneş ışığına maruz kalması ile D vitamini üretebilir; bu nedenle, balık yağının yaz dışında alınması önerilmektedir.
• Çinko: Bu eser element, bir dizi metabolik süreçte yer alarak büyüme ve bağışıklık sisteminin sağlığına katkıda bulunur. Hamile bir kadının 4. aydan itibaren çinko ihtiyacının 1,5 kat artması, bebeğin gelişimine doğrudan katkı sağladığını göstermektedir.

Hamilelikte düzenli olarak balık ve deniz ürünlerinin menüde yer alması önemlidir. Ancak, hamilelik sırasında balıkların çiğ suşi olarak yenmesi önerilmez; bu dönemde balıklar pişirilerek, ayrıca füme balık veya matje gibi hazırlanmış ürünlerden kaçınılmalıdır. Bunun yanında, ton balığı veya kılıç balığı gibi dip balıkları içerdikleri civa gibi çevresel toksinler nedeniyle dikkatlice tüketilmelidir.

Balığı çocuklar tüketmeli mi?

Çocuklara haftada bir veya iki kez balık yemeleri önerilir. Balık, iyi bir protein kaynağıdır; 100 gramında ortalama 20 gram protein bulunur. Protein, büyüme, bağışıklık sistemi ve önemli vücut fonksiyonlarının korunmasında kilit rol oynar. Özellikle çocuklar için protein, büyümeyi destekler ve vücut gelişimine katkı sağlar. Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. Omega-3 içeriği balık türlerine göre farklılık gösterir; somon, alabalık ve saithe gibi yüksek yağlı balıklarda oldukça yüksek seviyelerde omega-3 bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri, insan vücudu tarafından kendi kendine üretilemediğinden, gıda yoluyla alınması gerekmektedir. Bu nedenle, çocukların ve yetişkinlerin balığı haftada bir veya iki kez sofralarında bulundurmaları önemlidir.