Yeni Başlayanlar İçin Sporda Optimal Protein Alımı Ne Olmalı?

Sağlıklı bir yaşam sürmenin temel taşlarından biri olan beslenmenin önemi herkes tarafından kabul edilmektedir. Ancak, sağlıklı ve dengeli beslenme söz konusu olduğunda, birçok kişi bazen yolundan sapmaktadır. Egzersiz yapanlar, kas kütlesi oluşturmak isteyenler ve fit bir görünüm elde etmek isteyen bireyler için protein alımı, aslında her bireyin dikkat etmesi gereken bir konudur. Bu yazımızda “Yeni başlayan sporcular ne kadar protein almalı?” sorusunu yanıtlayacağız.

Öncelikle, “Protein nedir?” sorusunu ele alalım. Protein, çoğunlukla vücut tarafından üretilmeyen amino asitlerin bir zincir halinde bir araya gelmesiyle oluşan yapısal bir moleküldür. İki farklı amino asit tarafından oluşturulabildiğinden, son derece çeşitli yapıdadır. Hücre içerisinde birçok önemli fonksiyonu üstlenmektedir. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Hücre içi iskeletin oluşumuna katkı sağlamak,
• Enzimlerin yapısında yer almak,
• Hormon ve sinyal iletimine yardımcı yapılar oluşturmak,
• Hücre içinde genetik mataryelin oluşumuna katkıda bulunmak.

Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?

Protein alımında RDA terimi önemlidir. RDA, “recommended daily amount” kelimelerinin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır ve günlük önerilen miktarı temsil eder. Bu değer, besin maddelerinin etiketlerinde genellikle onaylanan ya da önerilen değerlerin yüzdesi şeklinde belirtilir.

Peki, günlük alınması gereken protein miktarı tam olarak ne kadardır?

• Birçok araştırma ve Amerika Tarım ve Toplum Programı’nın kılavuzları, spor yapmayan bir yetişkinin kilo başına ortalama 0.8 – 1 gram protein alması gerektiğini göstermiştir.
• Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu (International Society of Sport Nutrition) ise sporcular için günlük protein alımının kilo başına 1.4 – 2 gram arasında olması gerektiğini belirtmiştir.

Protein alım miktarı, yapılan sporun türü, yoğunluğu ve süresine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Geleneksel antrenman teknikleri uygulandığında;

• Dayanıklılık sporları için sporcuların kilo başına 1-1.6 gram,
• Güç sporları için sporcuların kilo başına 1.6-2 gram,
• Diğer spor dallarında (futbol, basketbol, dövüş sanatları vb.) sporcuların kilo başına 1.4-1.7 gram protein alması önerilmektedir.

Örnek bir hesaplamayla protein alımını daha net bir biçimde açıklayalım:

Spor yapmayan sağlıklı bir yetişkin 60 kilo ise, 60*0.8= 48 gram minimum protein almalıdır.

Güç sporlarıyla ilgilenen ve kas kütlesi artırmak isteyen 70 kg bir birey ise, 70*1.6= 112 gram minimum protein almalıdır.

Protein Alımı Kas Gelişimini Etkiler mi?

Birçok kişi, yeterli protein alımını artırdıktan sonra, daha fazla protein almanın daha iyi kas kütlesi elde etmek için gerekli olduğuna inanır. Ancak bu her zaman doğru değildir. Araştırmalar, kilo başına 1.4-1.8 gram protein alımının etkili olduğunu göstermiştir. Daha fazla alım yapmak yerine karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve diğer gereksinimlerinize odaklanmanız daha akıllıca olacaktır.

Düzenli ve belirli oranlarda protein almak, yalnızca kas kütlesi kazanımı için değil, diyet yaparak kilo vermek isteyenler için de faydalıdır. Protein alımının sağladığı yararları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Uygun miktarda protein alımı, daha az kalori alımına yol açarak açlık hissini azaltır; gece atıştırma isteğini %36 oranında azaltabilir.
• Diyet yapan bireyler, protein alımını artırarak diyet sonrası kilo alma sorununu %50 oranında daha kolay aşabilir.
• Yüksek protein alımı, metabolizma hızınızı artırarak günlük 80-100 kalori daha fazla yakım sağlamaya yardımcı olur.
• Kas kütlesinin gelişimi için önemli bir yapı taşıdır; özellikle ağırlık çalışmaları öncesinde ve sonrasında protein alımına özen gösterilmelidir.

Sonuç olarak, protein alımı dikkatlice belirlenmelidir fakat bir takıntı haline getirilmemelidir. Protein alımı için et, balık, yumurta ve süt ürünlerini düzenli bir şekilde tüketmek önemlidir. Bu besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri almanızı sağlar. Ayrıca, kinoa, baklagiller, fındık ve badem gibi kuruyemişler de protein açısından oldukça zengindir. Protein alımını artırmak için protein tozu gibi takviyeleri kullanabilir, besin programınıza bu ürünleri ekleyebilirsiniz.