Postür Egzersizleriyle Duruş Bozukluklarını Giderin!

Günümüzde masa başında uzun süre çalışma, akıllı telefon kullanımı ve hareketsiz yaşam tarzı gibi etkenler, duruş bozukluğu yaşayan kişilerin sayısını artırmaktadır. Sürekli duruş bozukluğu, kas ve eklem ağrılarına yol açarak yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiler. Bu yazıda “Postür yani duruş nedir, duruş bozukluğu nasıl önlenir ve faydalı duruş egzersizleri nelerdir?” gibi soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.

Duruş bozukluğu, vücut bölümlerinin sağlıklı pozisyonlarda olmaması durumudur. Postür olarak da bilinen duruş, statik ve dinamik olmak üzere iki türe ayrılır. Statik postür, ayakta veya yaygın pozisyondaki duruşunuzu ifade ederken, dinamik postür çeşitli hareketlerdeki duruşları kapsamaktadır. Eğer duruş bozukluğu yaşıyorsanız, yararlı egzersizleri hayatınıza ekleyerek bu sorunun etkilerinden kurtulmanız mümkündür.

Sık Rastlanan Duruş Bozuklukları Nelerdir?

• Kamburluk: Omurganın öne eğilmesiyle oluşan duruş bozukluğudur. Romatizma hastalıkları, karın ve sırt kaslarındaki zayıflık, bel çukurunun artması gibi nedenlerle meydana gelebilir. Bu durum, omuz ve sırt ağrılarına yol açar.
• Çukur bel: Beldeki kıvrımın normalden fazla artmasıyla ortaya çıkar. Vücut ağırlığının dengesiz dağılımı, kas zayıflığı ve aşırı kilo nedeniyle gelişebilir. Bu, omurlarda kaymaya, bel ve bacak rahatsızlıklarına neden olabilir.
• Kamburluk ve çukur belin bir arada görülmesi: İki bozukluğun birlikte olduğu durumda, kalça öne ve dizler arkaya doğru eğik bir pozisyonda durur. Bu durum boyun, omuz, sırt ve bacak ağrılarına yol açmaktadır.
• Arkaya eğik bel postürü: Kalça önde, dizler arkada, sırt belirgin bir şekilde çıkık, göğüs kafesi önde ve ağırlık merkezi ayakların ön kısmındadır.
• Düzleşmiş bel: Karın kasları güçlü olmasına rağmen bel kasları zayıf, kalça ve diz eklemleri aşırı düzleşmiş durumdadır. Bu durum, beldeki disklerin yoğun yük altında kalmasına yol açarak bel fıtığı riski taşımaktadır.
• Düşük omuz: Uzun süre bilgisayar gibi cihazlar karşısında oturan kişilerde omuzlarda çökme, yuvarlaklaşma ve düşük omuz gibi sorunlar gelişebilir. Aynı pozisyonda uzun süre kalmak, vücutta deformasyona, kronik ağrılara, fıtığa, kireçlenmeye ve sendromlara neden olabilir.

Duruş – Postür Egzersizleri

Postür bozukluklarını önlemek ve mevcut bozuklukların ilerlemesini durdurup doğru bir duruşa sahip olmak için bazı egzersizler faydalıdır. Ayakta, oturarak veya yatarak gerçekleştirebileceğiniz bazı egzersizler ile vücudunuzun dinç kalmasını sağlayabilirsiniz. Ancak devam eden bir duruş bozukluğunuz varsa, bir uzmandan yardım almanız daha yararlı olacaktır.

Ayakta Yapılabilecek Egzersizler

Evde egzersiz yaparken rahat giysiler veya spor kıyafetleri giymeniz, hareketlerinizi daha verimli yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayakta dururken başınızı dik tutmalı, çenenizi geride, karnınızı düz, kollarınızı vücudunuza yakın ve ayak uçlarınızı karşıya bakacak şekilde konumlandırmalısınız. Ayrıca, kaymayan tabanlı ayakkabılar ve ortopedik ayakkabılar, duruş bozukluklarını önlenmesinde faydalıdır.

• İlk hareket olarak boş bir duvarın önüne geçin, kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve karnınızı içeri çekip belinizi düz tutmaya özen gösterin. Başlangıç için 15 saniye boyunca 3 tekrar yapabilirsiniz; zamanla süresi ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
• İkinci olarak, bir kolunuzu yukarı, diğerinizi aşağıda tutmaya çalışın. Tek kol için 10 saniye bekledikten sonra diğer kola geçin. Bu hareket için de 3 tekrar yapabilirsiniz.
• Üçüncü hareket olarak, ellerinizi bel oyuntusunda birleştirip eğilmeyi deneyin. Hareket sırasında karın kaslarınızın kasıldığını hissediyorsanız doğru pozisyondasınız demektir. Bu hareketi 10 saniye boyunca 3 tekrar ile başlayıp sonrasında süreyi artırabilirsiniz.
• Son olarak, sırtınızı duvara yaslayarak ayaklarınızı duvardan bir ayak mesafesi uzağa yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek aşağı doğru inmeye başlayın, ancak baş, omuz ve sırtınızın duvar ile bağlantısını koparmamalısınız. Bu şekilde aşağı yukarı 10 tekrar ve 3 set yapabilirsiniz. Zamanla, sırtınız ile duvar arasına bir pilates topu yerleştirerek hareketi güçlendirebilirsiniz.

Oturarak ve Yatarak Yapabileceğiniz Egzersizler

• İlk hareket için bağdaş kurarak oturun ve omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Sonrasında daire çizecek şekilde omuz hareketleri yapın. Yapabildiğiniz kadar tekrar etmeniz faydalı olacaktır.
• İkincisi, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın ve 5 saniye kadar bekleyip normal pozisyonunuza dönün. Bunun yaninda, iki elinizi arkada birleştirmeniz de oldukça etkili olacaktır.
• Üçüncü hareket, sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükmek. Baş ve omuzlarınızı zeminle sabit tutarken kalçanızı havaya kaldırarak köprü kurun. 10 saniye bekleyip yatış pozisyonuna geri dönün. 3 tekrar ile başlayıp zamanla sayıyı artırabilirsiniz.
• Dördüncü harekette ise sırt üstü yatar pozisyonda dizleriniz bükülenken kalçanızı hafifçe kaldırın, karınınızı içeri çekin ve bel çukurunu zemine temas ettirmeye çalışın. Bu hareketi de 10 saniye 3 tekrar yapabilirsiniz.
• Sırt üstü pozisyonda kalarak, dizler bükülü vaziyetteyken kürek kemikleriniz arasına rulo bir havlu koyun. Simetrik bir şekilde omuz başlarınızı sırasıyla zemine temas ettirin. 10 tekrar ve 3 set yapmaya çalışın.
• Son olarak, yüz üstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca havaya kaldırın ve 10 saniye bekleyin. Bu hareketi de 3 set halinde yapabilir ve süreyi artırabilirsiniz. Ayrıca hareketi güçlendirmek için direnç bantları ile sağa ve sola esnemeyi deneyebilirsiniz.