İri Kol Kasları İçin Etkili 10 Egzersiz

Fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen hemen herkes büyük kol kaslarına sahip olmak ister. Özellikle erkeklerde en dikkat çeken kas gruplarından biri kol kaslarıdır. Peki, büyük kol kasları için hangi hareketler etkili? Cevabı burada bulabilirsiniz.

Kol kasları, ön ve arka kısımlar olarak ikiye ayrılır. Kolun ön bölümünde biceps brachii, brachialis ve brachioradialis kasları bulunurken; arka bölümde triceps brachii kası yer alır. Biceps brachii iki başa, triceps brachii ise üç başa sahiptir. Bu kasların her başını etkili bir şekilde çalıştırmak ve farklı egzersizlerle kuvvetlendirmek önemlidir. Büyük kol kasları için çeşitli egzersizler yapmalısınız.

1-) Barbell Biceps Curl

Düz bir bar ile avuç içleri yukarı bakarken dirseklerin fleksiyonu ile yapılan bu hareket, biceps brachii kaslarını hedefler. Yüksek ağırlıklar kullanarak bu kası izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

2-) Dumbbell Hammer Curl

Bu egzersiz, ön kolda bulunan brachioradialis kasını çalıştırmak için idealdir. Ön kol pozisyonunu süpinasyondan pronasyona geçirdikçe kasın aktivasyonu artar. Başlangıç aşamasında düşük ağırlıklar kullanarak hareketi doğru şekilde yapmak önemlidir; daha sonra ağırlıkları artırabilirsiniz.

3-) Incline Dumbbell Press

Incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak kolları yanlardan sarkıttığınızda, kolların hiperekstansiyona geçmesini sağlar. Bu egzersizde biceps brachii kasının uzun başında gerilim oluşur ve bu sayede çalıştırma etkisi artar.

4-) Dumbbell Preacher Curl

Incline dumbbell press egzersizinin tersine, burada omuz eklemi bir miktar fleksiyonda kalarak biceps brachii uzun başının çift eklemini kasılmasında etkilidir. Bu hareket, biceps kısa başını daha çok çalıştırmanızı sağlar. Önerilen yüksek ağırlıklarla çalışmak, iri kol kasları için yardımcı olacaktır.

5-) Dumbbell Concentration Curl

American Council On Exercise (ACE) tarafından gerçekleştirilen araştırmalarda, en yüksek aktivasyonu sağlayan egzersizin Concentration Curl olduğu tespit edilmiştir. Bu etkili egzersizi kol antrenmanlarınızda rutininize eklemeniz önerilir. Oturarak yapılan bu egzersizde, kol belirli bir açıda dirsekte sabit kalır ve yukarı aşağı hareket ettirilerek çalıştırılır.

6-) Diamond Push Up

Şınav hareketinin bir varyasyonu olan Diamond Push Up’da eller dar bir şekilde konumlandırılır. Bu, şınavın ana hedefi olan pectoralis major kası yerine triceps brachii kasının daha fazla çalışmasını sağlar. Her yerde yapılabilir olmasıyla, bu hareket tüm antrenman programlarınızda kullanılabilir.

7-) Cable Triceps Push Down

Kolların vücut yanında sabit tutulduğu ve dirsek ekstansiyonunu içerdiği Cable Triceps Push Down, etkili bir triceps egzersizidir. Kaslarınızı izole ederek en ağır yüklerle çalışmanıza olanak sağlar. Bu hareket, triceps brachii uzun başını daha fazla hedeflemek için de kullanılabilir.

😎 Overhead Triceps Extension

Kolların baş üstünde yerleştirildiği Overhead Triceps Extension, dumbbell, cable ya da makineler kullanarak yapılabilir. Dirsek ekstansiyonu ile lateral ve medial başlar üzerinde etkilidir. Arka kol egzersizlerinde en az bir tane baş üstü pozisyon bulundurmak oldukça faydalıdır.

9-) Lying Triceps Extension

Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu Lying Triceps Extension, oldukça zorlayıcı fakat etkili bir egzersizdir. Kolların tümüne ek olarak alt kısımlara da etki eder, bu nedenle sıkça tercih edilir. Triceps brachii kaslarının her başını etkili şekilde çalıştıran mükemmel bir egzersizdir.

10-) Dumbbell Triceps Kickback

Dumbbell Triceps Kickback, omuz ekleminin ekstansiyonu ile yapılan bir dirsek egzersizidir. Bu hareket, isterseniz bir bara tek ayak sabitlenerek yapılabilir veya ayaklarınızın üzerinde de deneyebilirsiniz. Ayrıca, triceps uzun başı üzerinde oldukça etkilidir.