Definasyon Nedir? Definasyon Döneminde Nasıl Beslenilmeli?

Sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmak, yalnızca fiziksel olarak iyi hissetmekle kalmaz, ruhsal sağlığınıza da önemli katkılar sağlar. Bu sebeple spor salonuna gitmek veya bir spor dalıyla ilgilenmek, hayatınızın daha olumlu yönde gelişmesine yardımcı olabilir. Ancak estetik bir görünüm elde etmek için spor yapıldığında, kas oluşumu ve kasların görünüm süresinin eşzamanlı olmaması nedeniyle birçok kişi hayal kırıklığı yaşayabilir. Bu durumu engellemek ve daha belirgin kaslara sahip olmak için definasyon sürecini uygulamanız gerekmektedir. Peki, definasyon nedir ve nasıl gerçekleştirilir?

Definasyon, İngilizceden dilimize geçmiş bir terim olup, tanımlama, vurgulama veya belirtme anlamlarını taşımaktadır. Bu doğrultuda spor terimi olarak, kasların daha belirgin hale gelmesini sağlayan süreci ifade eder. Vücuttaki yağ oranlarının ve geliştirilen kas kütlesinin dengeye getirilmesi ile vücudun şekillendirilmesi dönemine definasyon denir. Bu durum, vücut geliştirme açısından hacim alma döneminin tersine bir süreçtir. Bu aşamada yalnızca spor yapmak yeterli değildir; beslenme alışkanlıklarınızı da değiştirmelisiniz.

Definasyon Dönemi Nasıl Uygulanır?

Spor yaparken, kas gruplarının parça parça görünmesini sağlamak için düzenli ve bilinçli bir beslenme süreci gereklidir. Belirgin kas görünümü için düzenli egzersiz yapmak, koruyucu bir program uygulamak ve dengeli beslenmek şarttır. Definasyon dönemi, bilinenin aksine kas yapmaya yönelik değil, kas kütlelerini gizleyen yağların yakılmasıyla ilgilidir. Yani kas yapmaya çalışmaktan ziyade, vücuttaki yağ ve kas oranını dengeleyerek kasların görünümünü öne çıkarıyorsunuz.

Definasyon döneminde, daha dikkatli bir beslenme programı ve yağ yakımını destekleyen egzersizler yapılması gerekir. Bu süreç, standart spor süreçlerinden fazlasıyla sabır ve azim gerektirir. Kasların istenilen görünüm elde etmesi için vücuttaki yağ oranının %10 ya da altına düşmesi şarttır. Bu hedefe ulaşmak için yoğun antrenmanlar ve düzenli beslenme gerekir.

Definasyon sürecine girmeden önce yüksek kalorili, karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir beslenme gerçekleştirilir. Bu aşamada yağ oranı artarak kasların görünümünü engeller. Dolayısıyla doğru egzersizlerle birlikte uygun diyet uygulamak şarttır. Ödem atabilmek için çeşitli içecekler ve kürlerle vücut desteklenebilir. Uzman bir antrenör tarafından hazırlanan programla yağ kütlesini azaltarak kaslarınızı belirginleştirebilirsiniz. Bu süre içerisinde bol su içmek, vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein alımınıza özen göstermek oldukça önemlidir. Sporcu besinleri ve gıda takviyeleri ile gerekli olan besinleri temin edebilirsiniz.

Definasyon Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir?

Vücudunuza uygun bir beslenme ile spor aktivitelerini destekleyerek yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Ancak doğru gıda seçimleri yaparak bu süreci daha sağlıklı bir şekilde yürütebilirsiniz. Mikro ve makro besinleri dengeli bir şekilde almak, kaslarınızı belirginleştirmenin en sağlıklı yolunu sunar.

• Protein kaynakları: Hayvansal proteinler, gerekli aminoasitlerin sağlanması açısından kritik öneme sahiptir. Protein ihtiyacının çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden alabilirsiniz. Bununla birlikte bitkisel protein kaynakları da eklenmelidir. Baklagiller ve yeşil yiyecekler ile tahılları diyetinize dahil edebilirsiniz.
• Yağ kaynakları: Tüketilebilecek en iyi yağlar arasında zeytinyağı, avokado ve omega-3 bakımından zengin balıklar, düşük karbonhidrat içeren kuruyemişler (fındık, badem, ceviz vb.) ve Hindistan cevizi yağı bulunmaktadır. Bu tür yağlar, metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımına yardımcı olacaktır.
• Karbonhidrat kaynakları: Doğru karbonhidrat seçimleri ile yağ yakımını hızlandırmak mümkündür. Düşük glisemik indekse sahip bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf gibi kaynakları kullanabilirsiniz. Yüksek glisemik indeksli beyaz pirinç ve patates gibi gıdaları tüketirken, porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz.

Beslenirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aşırı kalori almak, yağ yakımını zorlaştırırken, yetersiz kalori alımı kas kayıplarına yol açabilir. Bu nedenle bir beslenme programı hazırlarken aşağıdaki unsurlara dikkat etmelisiniz:

• Kas kütlesini korumak adına doğru oranda protein alımını sağlamalısınız. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,8-2,3 gram protein almanız önerilir.
• Egzersiz öncesinde 1 saat kadar sürede 50-100 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein tüketimi, egzersiz sırasında gerekli enerjiyi sağlar.
• Lif ve vitamin açısından zengin meyve ve sebzeleri günlük diyetinize eklemelisiniz. Özellikle lifli gıdaları antrenman öncesinde ve sonrasında tüketmeye özen gösterin.
• Uzman görüşü alarak gıda takviyeleri ve sporcu besin takviyesi ürünlerinden faydalanmanız yararlı olacaktır.
• Egzersiz sonrası kas kaybını engellemek için protein ve karbonhidrat tüketimini aksatmamalısınız.