Vegan Beslenme: Nedir ve Nelere Dikkat Edilmelidir?

Günümüzde giderek artan popülariteye sahip olan vegan beslenme, yalnızca bir diyet tipi olmanın ötesinde bir yaşam tarzıdır. Hayvansal ürünleri ve hayvanlar üzerinde yapılan deneyleri dışlaması, bu felsefenin daha farklı bir bakış açısıyla hayata yaklaşmasını sağlıyor. Peki, vegan beslenmenin artıları ve eksileri nelerdir? Veganlıkla ilgili her şeyi bu yazımızda bulabilirsiniz.

Eğer bu yazıyı okuyorsanız, vegan beslenme ile ilgileniyor ya da bu tarz bir beslenmeye geçmeyi düşünüyorsunuz demektir. Veganlık konusunda belli bir bilgiye sahip olsanız da en baştan başlayarak “Vegan beslenme nedir?” sorusuyla giriş yapalım. Vegan bir diyet uygulayan bir kişi, et, süt, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünlerden tamamen kaçınır. Bunun yanı sıra tavuk, balık ve sığır gibi hayvan etlerini de yemez. Kısacası, hiçbir tür hayvansal gıda almaz ve hayvanların sanayide kullanımına karşıdır.

Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?

• Tam gıda vegan diyeti: Bu beslenme şekli; meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynakları içerir. Hayvansal ürünlerin tüketimi kesinlikle yoktur.
• Çiğ gıda vegan diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıklarda işlenen çiğ sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler ve bitkisel gıdalar tercih edilir.
• 80/10/10: Son yıllarda en çok duyulan vegan diyetlerden biridir. Burada fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkilerin tüketimi sınırlandırılır; ana gıda maddeleri meyve ve yeşillik olarak belirlenir. Genellikle çiğ beslenme esas alınır.
• Nişasta çözeltisi: 80/10/10 diyetinde olduğu gibi düşük yağ tüketimi ön plandadır, ancak yüksek karbonhidrat alımı mevcuttur. Pirinç, mısır ve patates gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler daha fazla tercih edilir.
• 4’e kadar ham: Az yağlı vejetaryen bir diyet türüdür. Çiğ gıdalar, akşam yemeği için pişirilmiş bitkisel bazlı yemeklerle birlikte en geç saat 16:00’ya kadar tüketilebilir.
• Gelişen diyet: Çiğ gıdaların düşük sıcaklıkta ve minimum şekilde pişirilmesine dayanan bir beslenme şeklidir. Tüm bitkisel gıdalar bu diyette yer alır.

Veganlar Ne Yiyebilir?

Hayvansal ürünlerden alınan tüm ihtiyaçları karşılamak için dengeli bir beslenme düzeni oluşturmalısınız.

• Baklagiller, protein açısından zengin olduğu için vegan diyetlerinde sıkça tüketilmelidir. Ayrıca, tofu ve soya fasulyesinden elde edilen birçok ürün öğünlerde yer almaktadır.
• Keten tohumu, chia tohumu, soya granülü, soya filizi, mercimek, kepekli un, mısır unu, çeşitli sebzeler ve meyvelerle zengin bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.
• Badem ve kaju gibi kuruyemişlerden yapılan süt benzeri sıvıları yemeklerde süt yerine kullanabilirsiniz. Kıvam artırmak için chia tohumu oldukça etkilidir.

Örnek vegan öğünleri:

• Sabah: Meyveli yulaf ezmesi, öğle: Tofulu sandviç, akşam: Domates soslu makarna
• Sabah: Meyveli kahvaltılık gevrek, öğle: Sandviç, akşam: Karışık sebze sotesi
• Sabah: Fıstık ezmeli reçelli ekmek, öğle: Çorba ve salata, akşam: Kuru fasulye ve pilav.
• Sabah: Reçelli kızarmış ekmek, öğle: Fıstık ezmeli sandviç, akşam: Mercimekli bulgur pilavı.

Kendi yemek tercihlerinizden oluşan bir beslenme planı oluşturabilir, ancak beslenmenizin tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için uzman görüşü almanız en iyi yoldur.

Vegan Beslenme Neye İyi Gelir?

• Vegan beslenmede hayvansal ürünlerin yer almadığı için diğer gıdalara yönelmek önemlidir. Araştırmalar, vegan diyetlerinin yüksek lif, antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri sağlama eğiliminde olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda potasyum, magnezyum, folat ile A, C ve E vitaminleri açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Fakat burada planlama son derece önemlidir. Dikkatli bir şekilde ve uzman kontrolünde bir beslenme programı uygulanmalıdır.
• Çeşitli araştırmalara göre vegan diyet uygulayan bireylerin, vegan olmayanlardan daha ince olma eğiliminde oldukları ortaya çıkmıştır; dolayısıyla vücut kitle indeksleri daha düşük olmaktadır. Ayrıca, diğer diyet türlerine nazaran vegan diyetinin kilo veriminde daha hızlı sonuç verdiği gözlemlenmiştir.
• Kan şekeri ve böbrek hastalığına sahip kişiler için vegan beslenme daha faydalı bir seçenek olabilir. Veganlar genellikle daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha yüksek insülin duyarlılığına sahiptir, bu da Tip 2 diyabet riski oluşturmaktadır.
• Sebze ve meyve alımının yüksek olması, vegan beslenmenin kanser riskini azaltmasına yardımcı olmaktadır. Araştırmalar, günde en az 7 porsiyon taze meyve ve sebze tüketmenin kanserden ölüm riskini %15 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
• Taze sebze ve meyve tüketimi, lifli bir diyet ve yağdan uzak durarak kalp hastalığı riskini azaltmak için önemlidir. Veganlar, genel nüfusa göre kalp ve tansiyon hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür.

Vegan Beslenmenin Riskleri Nedir?

• Doğru bir beslenme programı uygulanmadığında kalsiyum, B12 ve D vitamini eksikliği riski artmaktadır.
• Hücrelerin oluşumu ve onarımı için gerekli olan aminoasit ihtiyacı, çeşitli protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Et ve süt ürünleri vegan beslenme içinde yer almadığı için protein alımı düzgün planlanmalıdır; aksi taktirde bu durum vücut direncinin düşmesine ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir.
• Vegan beslenme, doğrudan sağlıklı beslenme anlamına gelmez. Eğer kızarmış yiyecekler ve atıştırmalıklar gibi sağlıksız ürünlerle beslenirseniz, vegan diyetinin sağladığı faydaları kaybedebilirsiniz. Bu yüzden sebze, meyve ve bitki bazlı gıdaları diğer besin gruplarıyla dengeli bir şekilde tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Hamilelik ve gelişim çağındaki çocuklar için vegan beslenme uygulanacaksa, bir doktor gözetiminde olması şarttır. Diyetisyen ve doktorun denetimi olmadan vegan beslenmeye geçiş yapılmamalıdır.

Tüm süpermarket ve beslenme takviyesi ihtiyaçlarınızı uygun fiyatlarla ÇiçekSepeti’nde bulabilirsiniz. Hemen mobil uygulama üzerinden sipariş oluşturun, fırsatları kaçırmayın!