Kegel Egzersizleri: Nedir, Nasıl Uygulanır ve Faydaları? A’dan Z’ye Kapsamlı Rehber.

Kegel egzersizleri nedir? Nasıl uygulanır ve faydaları nelerdir? Merak edilen bu soruları uzmanına sorduk… Pelvik taban kaslarının zarar görmesi sonucunda vajinada genişleme olabileceğini belirten Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Meral Sönmezer, vajinanın dar kalması için uygulanan Kegel egzersizleri hakkında bilgi paylaştı.

KEGEL EGZERSİZLERİ NEDİR?

Kegel egzersizleri tam olarak nedir? Sönmezer’in açıklamasıyla: Kegel egzersizleri, ilk kez Arnold Kegel tarafından tanımlanan, vajinanın etrafındaki kasları güçlendirmek amacıyla yapılmaktadır. Bu pelvik taban kas egzersizleri, pubococcygeus kasları ve diğer kas gruplarını içerir. (PC kasları), vajina ve anal bölgeyi saran, leğen kemiği içinde yer alan kas grubudur. “8” şeklini andıran pubococcygeus kasları, içindeki organları korumak amacıyla üst kısmı geniş, alt kısmı ise dar bir yapıya sahiptir. Bu kaslar; idrar yapma, dışkılama, normal doğum, cinsel ilişki ve orgazm gibi işlevlerde kritik rol oynar.

Kadınlar, zor doğumlar, çok sayıda gebelik ve doğum gibi durumlarla pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Menopoz döneminde de bu kasların kasılma yeteneğinde azalma ve gevşeme görülebilir. Günlük yaşamda düzenli Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Güçlü pelvik taban kasları olan kadınların cinsel yaşamları gelişir ve idrar yolları ile ilgili sorun riski azalır. Ancak genital alanda deri deformasyonları ve yağ kaybı gibi sorunlar için Kegel egzersizleri tek başına yeterli olmayabilir; bu durumlar için jinekolog önerileri, PRP, mezoterapi gibi yöntemlerle desteklenmelidir.

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Kegel egzersizleri nasıl uygulanır? Sönmezer bu soruya şöyle cevap veriyor: Kegel egzersizleri, günlük ortamda, istediğiniz zaman ve yerde yapabileceğiniz pratik egzersizlerdir. Evde, işte, televizyon izlerken veya araç kullanırken rahatça uygulayabilirsiniz. Basit görünse de en kritik nokta doğru kasları bulup çalıştırmaktır. Yanlış kasları çalıştırmak, Kegel egzersizlerinin etkilerini azaltır.

• Kegel egzersizlerinin ilk adımı, hangi kasları eğitmeniz gerektiğini bulmaktır. Bunu en kolay şekilde, tuvalette otururken idrar akışını durdurmayı deneyerek yapabilirsiniz. Hangi kasları kullandığınıza dikkat edin.
• Kasları nasıl çalıştıracağınızı öğrendikten sonra, bu egzersizi tuvalet dışında ve boş bir mesane ile yapmalısınız; çünkü sık durdurmak, idrar yolu enfeksiyonlarına yol açabilir.
• İlk denemeleriniz için isterseniz uzanabilir veya sırtınız duvara yaslı, bacaklarınızı açarak vajinaya bir veya iki parmağınızı yerleştirip parmaklarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
• Kegel egzersizi sırasında pelvik taban kaslarınızı 3-10 saniye boyunca sıkıp, 3-10 saniye kadar gevşetmelisiniz.
• Bu egzersizi 10 defa tekrarlamak ve günde 3 seans uygulamak yeterli olacaktır.
• Kegel egzersizlerinde başarılı olmak, doğru teknikle ve düzenli uygulamaya bağlıdır; bu sayede vajina kaslarınıza hakim olmanızı sağlar.
• Kegel egzersizlerini kendi başınıza yaparken zorlanıyorsanız, kadın doğum uzmanınızdan yardım alabilirsiniz.

Bu egzersiz için kullanılacak aletler, adaptasyonunuzu kolaylaştırabilir. Özellikle pelvik taban kasları zayıf olan kadınlar, bu aletlerden faydalanabilir.

KEGEL EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Sönmezer, Kegel egzersizlerinin faydalarını şu şekilde sıralıyor:

• Kadınlarda idrar kaçırma sorunlarının önlenmesi ve tedavisinde,
• Cinsel ilişki sırasında hem sizin hem de partnerinizin cinsellikten aldığı hazzın artırılmasında,
• Cinsel isteksizlik ve orgazm olamama sorunlarının tedavisinde,
• Hamilelerin pelvik taban kaslarının normal doğuma hazırlanmasında,
• Doğum sonrası vajinanın eski sıkılığa ulaşmasında,
• Rahim, mesane ve bağırsak sarkmalarının önlenmesinde,
• Vajinismus ve disparoni tedavilerine destek sağlanmasında faydalıdır.

ELELE ARŞİVİNDE KEGEL EGZERSİZLERİ

Kegel egzersizleri 2014 ve 2018’de de Elele’de ele alınmıştı. Arşivdeki yazılar şöyleydi: Amerikalı Jinekolog Arnold Kegel tarafından tanımlanan Kegel egzersizleri, genital bölgelerdeki gevşemeyi çözmeyi hedefliyor. Bu egzersizler, doğum veya diğer nedenlerle idrar kaçırma yaşayan kadınların pelvik taban kaslarını güçlendirmesi amacıyla kullanılmaktadır.

Kegel egzersizlerinin bazı faydaları şunlardır:

• Cinsel hayatı olumlu yönde etkiler.
• Vajinal bölgedeki kontrol ve güven duygusunu artırır.
• Genital alanda kan dolaşımını artırarak cinsel isteği artırır. Daha güçlü orgazmlar sağlar.
• Vajinal sarkmaları engeller, idrar kaçırmayı çözer.
• Daha güçlü ve zevk verici orgazmlar yaşamanızı sağlar.

Yaşlanma, menopoz, doğum ve stres gibi çeşitli nedenlerle vajina kasları zayıflar, cinsel haz azalabilir. Bunu önlemek için kasları güçlendirmek önemlidir. Vücuttaki her kas, çalıştırıldıkça güçlenir. Vajina kaslarının güçlenmesinin yolu ise kegel egzersizleridir. Bu egzersizler, cinsel tatminin yanı sıra pek çok hastalığı önlemek için etkilidir. Doğum sonrası vajina sıkılaşmasını sağlamak, idrar kaçırmayı engellemek, normal doğumu kolaylaştırmak ve menopozun olumsuz etkilerini azaltmak gibi faydaları vardır. Her yaşta kadın için yararlıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel egzersizleri, mesane boşken yapılmalıdır. Pelvik kasların çalıştığını anlamak için ilk birkaç denemede idrar yaparken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. Ancak bu yöntemi sürekli hale getirmek sağlıklı değildir. İdrar yaparken çalışan kas, Kegel egzersizlerinde çalışması gereken kaslardır. Diğer bir yol ise vajinaya parmak yerleştirip kasılırken kasların hangi kasların çalıştığını gözlemlemektir. Eğer parmağınızı hissedebilecek kadar sıkıyorsanız doğru yoldasınız demektir.

Artık pelvik kasların nerede olduğunu buldunuz. Şimdi Kegel egzersizlerini nasıl gerçekleştireceğinize bakalım. Pelvik kasınızı 5’e kadar sayarak sıkın ve ardından bırakın. 5-10 saniye kasların rahatlamasını bekleyin. Aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersizi 10-15 kez yapabilirsiniz. Kegel egzersizleri sırasında nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Sürekliği sağlamak için kendinize bir rutin oluşturabilirsiniz, örneğin sabah ilk tuvaletten sonra ya da akşam yatmadan önceki son tuvaletten hemen sonra yapabilirsiniz. Alıştıkça günde 3 sete kadar çıkarabilirsiniz.

Kegel egzersizleri doğumu kolaylaştırır mı?

Kegel egzersizleri hamilelere sık önerilen egzersizlerdir. Peki, hamilelik döneminde ve doğum sırasında ne gibi faydaları vardır?

• Hamilelikte idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur.
• Doğum sonrası öksürme, hapşırma ve gülme gibi durumlarda idrar kaçırma problemini önler.
• Pelvik kaslarının nasıl kullanılacağını öğrenmenizi sağlar, doğumu kolaylaştırır.
• Pelvik kasları güçlendirerek doğum sonrası vajinaya verilen zararı minimize eder.

Kegel egzersizlerinin ne zaman yapılacağını sorarsanız, gebeliğin ilk anından sonuna kadar yapılmasında sakınca yoktur diyebiliriz.

Kegel egzersizleri vajinayı daraltır mı?
Vücudunuzdaki tüm kaslar çalıştıkça sıkılaşır; pelvik kaslar da çalıştıkça güçlenir. Bu sıkılaşma sayesinde, Kegel egzersizleri vajinayı daraltır. Düzenli Kegel egzersizleri yapan kadınlarda vajina genişlemesi daha az görülür. Vajina genişlese bile, pelvik kasları çalıştırmak her kadın için faydalıdır. Orgazm olmayı kolaylaştırır ve cinsellikten alınan hazzı artırır.

Erkeklerde Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Pelvik kasları çalıştırmak, kadınlar kadar erkeklere de faydalıdır. Faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• İdrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur. Özellikle prostat ameliyatlarından sonra, idrar kontrolünü geliştirmek için önerilir.
• Pelvik kasları güçlendirerek daha dik ve uzun ereksiyon sağlar.
• Gece idrara kalkma sorununu azaltır.
• Kegel egzersizleri, prostat kaynaklı problemlerde azalma sağlar.
• Erken boşalma tedavisinde yardımcı olur.
• Mesane, rektum ve bağırsakların daha sağlıklı olmasına katkı sağlar, bu organlarda sarkma ihtimalini azaltır.

Menopoz döneminde Kegel egzersizleri yapılır mı?

Özellikle doğum sonrası ve menopoz döneminde genital organlarda sarkma sıklıkla görülür. Bu durumu önlemek için pelvik kasların güçlendirilmesi şarttır. Menopoz sonrası kadınlar, gece sık idrara kalkma, hapşırma, öksürme, gülme ile idrar kaçırma gibi sorunlarla karşılaşabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek özellikle başlangıç aşamasındaki idrar problemlerinin ameliyatsız önlenmesine yardımcı olur. Her yaş grubu için faydalı olan Kegel egzersizleri, idrar tutma ve cinsel problemleri önleme ve tedavide büyük bir rol oynamaktadır.

İLGİLİ İÇERİKLER

BU İÇERİKLER DE İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR