Yeni eğitim öğretim döneminde stresle başa çıkma yöntemleri | Anne

Stres, yönetilmediğinde ya da hayatınızı zorlayıcı bir hale geldiğinde, kaygı ve depresyon gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir. Bu durum, yeni eğitim ve öğretim yılının başlangıcına yaklaşırken birçok öğrenci, veli ve öğretmenin aklında olan bir konu. NewYork-Presbyterian Hastanesi ve Weill-Cornell Tıp Fakültesi’nde klinik psikiyatri doçenti olan Dr. Gail Saltz, “Son yıllarda hem yetişkinler hem de çocuklarda kaygı ve depresyon seviyelerinin önemli ölçüde yükseldiğini görüyoruz ve stres etkenleri, profesyonel yardım alınmadıkça bu oranları daha da artıracaktır” diyor.

Stres, kaygı ve depresyon, işlevselliği bozar; çocukların öğrenmesini ve yetişkinlerin işlerinde verimli olmalarını engeller. Bu nedenle Saltz, öğrencilere ve yetişkinlere kaygı ve depresyon belirtilerini tanımaları ve stres etkenleriyle başa çıkabilmek için araçlar geliştirmeye çalışmaları gerektiğini belirtiyor. Bu yazı, çeşitli zorluklar yaşamış ve yeni eğitim öğretim yılına adapte olma sürecinde olan öğrenciler, ebeveynler, öğretmenler ve diğer okul çalışanları için stresle başa çıkma stratejileri sunmayı amaçlıyor:

Stres yönetimi ve başa çıkma becerileri, 2023-2024 akademik yılı boyunca ebeveynler, öğrenciler ve öğretmenler için büyük önem taşıyor. Klinik psikolog Julia Turovsky, “Çocuklar ve gençler, yaşanan zorlayıcı olaylardan sonra çok farklı bir öğrenme ve sosyalleşme ortamıyla karşılaştılar. Bu durum, pek çok öğrencinin öğretmenlerine karşı ilgilerini kaybetmelerine ve dikkat sürelerinin azalmasına neden oldu” diyor.

Turovsky, ayrıca öğrencilerin diğer çocuklarla sosyalleşme becerilerinin eksikliğinden dolayı kaybolmuş olabileceğini belirtiyor. “Öğrenciler, öğretmenler ve ebeveynler, bireyler ya da gruplar halinde sosyalleşmekte daha fazla yorulup, evlerine dinlenmek amaçlı dönme ihtiyacı hissetmektedirler. Bu, onların daha çabuk tükenmesine neden olan bir ‘sosyal pil’ durumuyla tanımlanabilir” diyor. Bu durum, her yaş grubunda yüksek düzeyde strese yol açabiliyor. Ancak bu değişikliklere hazırlıklı olmak, okul başladığında herkes için daha yumuşak bir geçiş sağlayabilir. Stres yönetimi becerilerinin geliştirilmesi, öğrencilerin, velilerin ve öğretmenlerin %strong%2023-2024 eğitim öğretim yılı%strong% için ihtiyaç duydukları araçlara sahip olmalarına yardımcı olabilir.

Öğrenciler, okul yılı boyunca çeşitli streslerle karşılaşacaklardır. Stresin etkilerini yönetmeye yardımcı olacak araçlarla donanmış olmak, başarı için son derece kritik bir öneme sahiptir. İşte bazı başa çıkma stratejileri:

Dersler arasında, öğle yemeğinde veya okuldan önce ve sonra derin nefes egzersizleri yapmak faydalı olabilir:

• İki ayağınız yere basacak şekilde rahat oturun ve bir elinizi karnınıza koyun. Kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun.

• Karnınızın yükselmesi için burnunuzdan derin nefes alın.

• Bu nefesi 5 saniye tutun, ardından pipet üfler gibi ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu işlemi 3-5 dakika tekrarlayın.

Amerikan Psikoloji Derneği, stresle başa çıkmak ve kaygıyı azaltmak için progresif kas gevşemesini öneriyor:

• Rahat bir pozisyonda uzanın. Alt bacak kaslarınızı gererek başlayın.

• Bu kasları sıkarken 5-10 saniye nefes alın, ardından nefes verin ve kasılmayı bırakın. Gevşek bir pozisyonda 10 saniye kalın.

• Vücudunuzu hareket ettirirken farklı kas gruplarını kasın; her nefeste 5-10 saniye tutun ve bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10 saniye boyunca gevşeyin.

Düzenli spor yapmanın stres üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olduğunu unutmayın. Çocuğunuzu bir spor dalını seçmeye veya bir aktiviteye katılmaya teşvik edin.

Turovsky, çocukların ve gençlerin stresle başa çıkma becerilerinin, mutsuz, sinirli, hüsrana uğramış, enerjisi tükenmiş veya kaygılı hissetmenin ortadan kalkması anlamına gelmediğini ve bu durumu çözümlemeleri gerektiğini belirtiyor. Stresle başa çıkma becerileri, onların bu duyguları tanımalarına, kabul etmelerine ve rahatlamalarına yardımcı olacak davranışlarda bulunmalarına olanak tanır.

Turovsky, öğrencilerin yorgun, dikkati dağılmış veya bunalmış hissettiklerinde ebeveynler ve öğretmenler tarafından konuşmaya teşvik edilmesi gerektiğini vurguluyor. Stresle başa çıkma yöntemleri herkes için farklılık gösterebilir; ancak Turovsky, çoğu kişinin bu zor duyguları sevdikleri ve güvendikleri kişilerle paylaşmanın iyi olabileceğini ifade ediyor.

Öğrenciler için, yargılamadan ve dikkatle dinleyecek birinin varlığı oldukça değerlidir. Her yaştan öğrencinin, güvendikleri ve kolayca ulaşabildikleri en az iki yetişkin bulması önemlidir. Bu kişiler bir okul çalışanı, aile dostu, aile üyesi veya mental sağlık alanında profesyonel olabilir.

Başarılı bir şekilde değişim ve zorluklarla başa çıkma konusunda birçok ebeveyn deneyim kazanmıştır. Ancak bir aileyi, işi ve okulu yönetmek oldukça zorlayıcıdır ve birçok ebeveyn yüksek düzeyde stresle başa çıkmaktadır. İşte ebeveynlerin bu okul yılında stresi daha iyi yönetmelerinin yolları:

2014 yılında yapılan bir sistematik inceleme ve meta-analiz çalışmasına göre, okuldan çocuğunuzu aldığınızda, işe gitmeden ya da yatmadan önce sadece 5 dakikalık bir meditasyon molası bile stresi azaltmaya ve zihninizi boşaltmaya yardımcı olabilir. Bu süreyi, stresi daha da azaltmak için derin karın nefesi alıştırması yapmak için de değerlendirebilirsiniz:

• Meditasyona başlamak için sessiz bir ortamda bulunduğunuzdan emin olun. Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve şu ana odaklanın.

• Eğer düşünceleriniz geçmişte olan olaylara, yapılacaklar listenize ya da mevcut an dışında bir şeye kayarsa, onları kabul edin, fakat bırakın ve dikkatinizi tekrar bu ana yönlendirin.

Farkındalık meditasyonunu ne kadar çok uygularsanız, düşüncelerinizin kontrolden çıkmasını engellemek de o kadar kolay olacaktır.

Ebeveynlerin kendilerine bakım yapma konusundaki önceliği genellikle en alt sıralarda kalmaktadır. Ancak Turovsky, öz bakımın her zamankinden daha kritik olduğunu vurguluyor. “İyi beslenmek, yeterince su içmek, spor yapmak, dinlenmek ve yalnız zaman geçirmek, stresle başa çıkma ve irritasyonu önlemede büyük bir fark yaratır” diyor.

Haberleri ve sosyal medyayı takip etmeyi azaltmak, stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çevrimiçi geçirilen süreyi sınırlamayı veya önceden belirlenmiş bir zaman diliminde günde bir saatle sınırlandırmayı düşünebilirsiniz.

Stresle başa çıkarken sosyal destek elde etmek oldukça önemlidir. İster arkadaşlarınız, ister aile üyeleriniz ya da iş arkadaşlarınız olsun, güvendiğiniz insanlarla iletişim kurmak stresin olumsuz etkilerini azaltabilir. Haftada bir arkadaşlarla bir araya gelmek için zaman ayırın; mümkünse bu zamanı egzersiz yaparak değerlendirin. Fiziksel aktivitenin de stresi azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Haftada birkaç kez yürüyüş yapmayı veya bisiklete binmeyi düşünebilirsiniz.

Öğrenciler ve veliler için verilen stratejilere ek olarak, işte öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının stresle başa çıkabileceği ilave yollar:

Turovsky, öğrenciler gibi öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının da tükenmişlikle yüzleşebileceklerini kabul etmeleri gerektiğini belirtiyor. Bu durumda, kendinize nazik davranmak en iyi yoldur. Turovsky, “Öz şefkat pratiği yapmanın, kendinizi eleştirmekten ziyade kaygı ve olumsuz duygularınızı tanımanıza ve onlara saygı duymanıza yardımcı olduğunu” ifade ediyor.

“Tükenmişliğin stresi özellikle birçok okul çalışanını etkiliyor ve bunun, iş yükünün azalmasını, çalışma saatlerinin kısıtlanmasını, iş sonrası gerçekten izinli oldukları saatlere saygı gösterilmesini ve güvenli bir çalışma ortamı yaratılmasını gerektirdiğini biliyoruz” diyor Saltz. Öğretmenler ve diğer okul çalışanlarının, ihtiyaç duyduklarında işyerlerinin onlara ruh sağlığı sorunları hakkında yönlendirme ve destek sağlayacağını bilmesi önemlidir.

Ders aralarında, öğle aralarında ya da okuldan önce ve sonra yukarıda belirtilen derin nefes alma veya aşamalı kas gevşetme tekniklerini uygulamak mümkün.

Sonuç olarak, hepimiz stresle karşılaşıyoruz. Ancak bunu nasıl tanımlayacağınızı ve yöneteceğinizi bilmek, olumsuz etkileri azaltmanıza yardımcı olabilir ve okul yılı boyunca sizi ve çocuğunuzu sağlıklı tutar. Öz bakıma zaman ayırarak, dengeli beslenerek, egzersiz yaparak, derin nefes alıştırmaları yaparak, arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşarak ve gerektiğinde yardım isteyerek günlük stres faktörlerinin üstesinden gelebilirsiniz. Bu yöntemler işe yaramıyorsa ve stres düzeyiniz ya da çocuğunuzun stres seviyesi çok yüksekse, profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.

Referanslar:

Vara Saripalli & Sara Lindberg. “Stress Management Tools for the 2021–2022 School Year”. Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health/stress/stress-management-school#stress-management-skills. (23 Temmuz 2021).