Ebeveynlerin Kendi Kendine Şefkat Geliştirmeleri İçin 3 Kolay Yöntem | Anne

Kızınız matematik sınavında düşük bir not mu aldı ve kullandığınız sert kelimeler için pişmanlık mı yaşıyorsunuz? Veya sinir bozucu sınıf arkadaşları ile başa çıkabilmesi için verdiğiniz tavsiyeleri yanlış mi uyguladınız? Belki de oğlunuzun yıl sonu gösterisine katılma sözünüzü tutamadınız ve kafanızın içinde bir ses, kötü bir ebeveyn olduğunuzu söylüyor. Ama unutmayın ki kendinize yaptığınız bu sert eleştirinin bir alternatif yolu var: Öz şefkat…

Araştırmacı Kristin Neff’e göre, “Öz şefkat, uçsuz bucaksız olumlu-olumsuz içsel yargılardan uzaklaşmanın sığınağıdır.” Neff’in tanımında öz şefkat üç ana bileşen içerir:

1- Kendimize karşı yargılayıcı ve sert olmaktansa, nazik ve anlayışlı bir yaklaşım benimsemek önemlidir.

2- İnsanlığın ortak deneyimlerini kabul etmemizi gerektirir; yalnızca acılarımızla yüzleşmek yerine, bu hayat yolculuğunda diğerleriyle bağ kurmak zorundayız.

3- Farkındalık gerektirir; acımızı görmezden gelmek veya şişirmek yerine, deneyimlerimizi dengeli bir farkındalıkla ele almalıyız.

Peki, öz şefkat ebeveynlikle nasıl bağlantılı? Yapılan bir araştırma, gelişimsel zorlukları olan çocukların ebeveynlerinin öz şefkatine sahip olmalarının, stres ve depresyon riskini azaltabileceğini göstermiştir. 2015 yılında gerçekleştirilen bir başka çalışma, otizmli çocukların ebeveynlerinde öz şefkatin yaşam tatmini, umut ve hedef belirleme ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu bulgular, öz anlayışın içsel ve dışsal eleştirilere karşı direnç sağladığını, koruyucu bir kalkan işlevi gördüğünü göstermektedir.

Ebeveynler, kendilerine daha fazla öz şefkat kazandırmayı öğrenebilir mi? Kesinlikle. İşte kendinize karşı şefkat geliştirmeniz için size yardımcı olabilecek üç basit adım:

İlk kez ebeveyn olmanın getirdiği yorgunluk ve kafa karışıklığı içinde, hastaneden bebeğinizle nasıl çıktığınız konusunda merak edebilirsiniz. Emzirmek neden bu kadar zor? Bezler nerede? Bu kokuyla nasıl başa çıkacağım? Ne zaman duş alabileceğim?

İşte bu anlarda biraz öz şefkat molası vermek iyi bir fikir olabilir. Öncelikle hislerinizi kabul edin: “Canım acıyor” diyerek duygunuzu tanıyın. Sonra, ilk kez ebeveynlik yapan herkesin – tarihin ilk ebeveyni de dahil – aynı duyguları yaşadığına kendinizi inandırın. En sonunda, kendinize şefkat sunun: “Bebeğimle ilgilenirken kendime gereken şefkati verebilir miyim?”

Tabii ki, ağlayan bir bebeği sakinleştirmeye çalışırken mola vermek her zaman mümkün olmayabilir. Bu durumda, kriz sona erdikten sonra kendinize şefkat dolu birkaç kelime ayırmayı deneyin. Neff, rahatlama için elinizi kalbinizin üzerine koymayı ve hatta kendinize sarılmayı öneriyor. Bu fikri tuhaf bulabilirsiniz; ama bir deneyin. Yardımcı olup olmadığını göreceksiniz.

Pazartesi sabahı evden çıkmanın telaşında, çocuğunuzu anaokuluna bırakmakla, saat 9.00’daki toplantınıza yetişmek arasında kalıyorsunuz. Çocuğunuz, beş dakikalık bir gecikmenin bile trafikte 15 dakikalık bir fark yaratabileceğini bilmiyor. Kendi başına çoraplarını ve ayakkabılarını giymeye çalışıyor ve bu uzun sürüyor; bu nedenle sabırsızlanmaya başlıyorsunuz. Kısa bir süre içinde her ikinizin de sabrı tükeniyor. Toplantıdan sonra, kendinizi kaybettiğiniz için pişmanlık duyuyorsunuz. İşte bu noktada, erkenden yapılacak bir şefkat meditasyonu size iyi gelebilir.

Düşünce basit: Sizi seven bir yakınıza odaklanın. Bu kişinin güvenliğiniz ve mutluluğunuz için içten dileklerini düşündüğünüzde, ona karşı gelen sıcak sevgiyi hissedin. Sevginizi ona geri gönderin. Siz ve bu kişi arasındaki benzerlikleri fark edin; ikiniz de mutlu olmayı diliyorsunuz. Ardından, tanıdığınız ama yakın olmadığınız bir kişiyi düşünün. Ve son olarak, farkındalığınızı genişletin; tüm gezegeni önünüzde küçük bir top olarak hayal edin. Gezegendeki tüm canlılara, sizin gibi mutlu olmak isteyenlere sıcak şefkatinizi gönderin. Şefkat meditasyonu yaptıktan kısa bir süre sonra daha fazla öz anlayışa sahip olduğunuzu, daha sakin ve daha paylaşımcı hissettiğinizi göreceksiniz. Bu meditasyon, ebeveynlerin mutluluğunu artırmakta, çocuk sıkıntısına yanıt verme duyarlılığını azaltmakta ve çocuklarına karşı merhametli tepkiler geliştirebilmeleri konusunda yardımcı olmaktadır.

Uçakta yaşanan bir krizden daha kötü ne olabilir? Küçük çocuğunuz saatler sürene kadar oturmak zorunda kaldığı için ağlıyor ve çevrenizdeki insanların bakışları sizi yalnız ve umutsuz hissettiriyor.

Şunu deneyin: O bakışların yerine, destek ve yardım sunan yakın bir arkadaşınızı, partnerinizi veya ailenizi düşünün. 2015 yılında, üniversite öğrencileri arasında yapılan bir araştırmada katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldı. Kontrol grubundaki öğrencilerin, şefkat veya güven içermeyen bir ortamda uyum sağlama becerileri üzerine odaklanmaları istendi. Diğer gruptaki öğrencilerden ise ihtiyaç anında yardıma güvenebilecekleri bir yakınlarına odaklanmaları istendi. Beklenildiği gibi, bu öğrencilerin öz şefkat seviyeleri kontrol grubundakilere kıyasla daha yüksekti.

Elbette ki öz şefkat kapasitemiz, genellikle kendi ebeveynlerimizle olan ilişkilerimize dayanır. Yukarıdaki araştırmada, ebeveynlerini soğuk ve mesafeli olarak hatırlayan bireylerin, yakın ilişkilerde kaygı hissettiği ve dolayısıyla öz şefkat seviyelerinin yetersiz olduğu ortaya konmuştur.

Şefkat konusunda iyi örneklerle büyümemiş olsanız bile, öz şefkatin pratikle geliştirilebilecek bir yetenek olduğunu unutmayın. Öz eleştirilerin zihninizde canlandığını hissettiğiniz anda, elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize acı çeken bir arkadaşa hitap eder gibi şefkat gösterin.

Referanslar:

Maryam Abdullah. “Three Simple Ways Parents Can Practice Self-Compassion”. Şuradan alındı: https://www.mindful.org/three-simple-ways-parents-can-practice-self-compassion/ (24.04.2018).