Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Sağlıklı mı?

Protein Nedir?

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan en yüksek besin değerine sahip organik bir bileşiktir. Amino asitlerin zincir halinde birleşmesiyle meydana gelen protein, birçok canlının temel yapı taşıdır. Canlıların yaşamını sürdürebilmesi için büyük öneme sahiptir ve insan vücudunda pek çok işlevi vardır.

Metabolizma için kritik öneme sahip proteinlerin yapısal veya mekanik işlevleri bulunur. Hücre iskeletindeki proteinler, hücrenin şeklini korumasında, hücreler arası iletişimde, bağışıklık tepkimelerinde ve hücre bölünme döngüsünde rol oynar.

Vücudun organ ve doku (özellikle kas) oluşumunda proteine ihtiyacı vardır. Midedeki proteinler, amino asitlerine parçalandıktan sonra ince bağırsaklardan emilir ve kan yoluyla karaciğere ulaşır. Karaciğer, proteini ihtiyaçlara göre kullanır. Vücutta açlık oluştuğunda proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak iki grupta sınıflandırılır.

Protein Kaynakları Nelerdir?

En proteinli yiyecekler arasında birçok temel besin kaynağı yer alır. Protein bakımından zengin besinler; kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri, balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir ve kabak çekirdeğidir.

Diğer protein kaynakları ise şunlardır:

• Hayvansal proteinlerin en yüksek olduğu kaynaklar; süt ürünleri (süt, yoğurt, çökelek, lor peyniri, az yağlı peynir), tavuk, balık ve kırmızı ettir.
• Bitkisel proteinler ise; mercimek, fasulye, kenevir, bezelye, chia tohumu, karabuğday ve ıspanakta yüksek oranda bulunur.

Protein En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Pek çok besin kaynağında protein bulunur. En fazla protein içeren bazı kaynaklar ve miktarları aşağıdaki gibidir:

Hayvansal proteinler (100 gramında)

• Yağsız dana eti: 36 gram
• Peynir: 32 gram
• Ton balığı: 26 gram
• Tavuk eti: 18,3 gram
• Yumurta: 13 gram
• Somon balığı: 26 gram
• Yoğurt: 6 gram
• Süt: 6 gram

Bitkisel proteinler (100 gramında)

• Bezelye: 5,4 gram
• Kinoa: 14 gram
• Fasulye: 8 gram
• Ispanak (pişmiş): 3 gram
• Mısır: 3,3 gram
• Brokoli: 2,8 gram
• Brüksel lahanası: 2,6 gram
• Kuşkonmaz: 2,4 gram
• Chia tohumu: 17 gram
• Karabuğday: 12,3 gram

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, yüksek protein içeriğine sahip bir besin takviyesidir. Piyasada bulunan protein tozları, sporcuların kas kitlesini artırmak için ek olarak kullandığı kaynaklardır. Günümüzde en yaygın bilinen formu, peynir altı suyu proteinidir. Bu protein tozu, peynir altı suyundan yani hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir. Bunun yanı sıra, az miktarda bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozları da mevcuttur.

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Sporcuların yanı sıra uzmanlar, yaşlı bireylere de protein tozu takviyesini önermektedir. Protein tozu, yaşlıların kas kaybını önlemeye veya en azından yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Çünkü yaşlılarda hareket kabiliyetinin kaybının temel nedeni kas kütlesindeki azalmadır. Yaşlı bireyler, günlük vücut ağırlığımızın kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein almalıdır. Vücuda yeterli miktarda protein sağlamak oldukça önemliyken, yaşlıların sadece protein tozu kullanmasının yeterli olmayacağı da unutulmamalıdır. Yaşlılar, kendilerine uygun sporlarla kas güçlendirmelidir.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Ağır sporcularda kas yapısını artırmak için kullanılan protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Yeterince protein alamayan sporcular, genellikle protein tozunu takviye olarak kullanır. Vücuda ek protein alımı sayesinde kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük bir kazanım sağlamak hedeflenir.

Protein Tozunun Faydası Var mı?

Protein tozu, genellikle spor yapanların ve sporcuların antrenman sonrası protein ihtiyacını karşılamak için kullandığı takviyelerdir. Spor sırasında kas liflerinin yıpranmasını destekleyen protein tozu, doğru kullanıldığında kasların onarımına yardımcı olur. Ayrıca, yağsız kas kazanımına yardımcı olduğu söylenir.

Pek çok uzman, protein tozunun normal bir besin yerine kullanılmaması gerektiğini belirtmektedir. Aşırı tüketim sağlık problemlerine yol açabilir. Kimyasal içerikle hazırlanmış protein tozları, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etki yaparak kemik erimesine neden olabilir. Bu nedenle, protein tozunun faydası olup olmadığı sıkça tartışılan bir konudur.

Protein tozu başka hangi amaçlar için kullanılır?

Günümüzde protein tozları kas inşa etmenin yanı sıra kilo vermek için de kullanılmaktadır. Yüksek protein alımının doygunluk oluşturma etkisi vardır, böylece diyet sırasında aşırı karbonhidrat tüketimini azaltabilir. Ancak, etkili bir kilo vermek için düzenli egzersiz ve dengeli beslenme de yapılmalıdır. Protein tozunun yağ yakma sürecini destekleyerek kilo vermeyi kolaylaştırması beklense de, bu konuda bilimsel bir doğrulama henüz sağlanamamıştır.

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein tozları, peynir altı suyu protein, süt proteini veya soya protein tozu gibi içerdikleri besin maddesine göre farklı çeşitlere ayrılır.

Peynir tozu çeşitleri şu şekilde sıralanabilir:

Peynir altı suyu protein tozu (Whey protein)

Peynir altı suyundan elde edilen bu toz, yüksek biyolojik değere sahiptir. Peynir üretimi sırasında kazein sütle ayrıldığında elde edilir. Özellikle lösin, izolösin ve valin gibi yüksek amino asit içeriği ile dikkat çeker. Fiziksel egzersiz sonrası, vücutta azalan proteinleri yeniden oluşturmak için uygun bir seçenektir, çünkü gastrointestinal sistemde hızlı emilimi sayesinde yaklaşık yarım saat içinde kan dolaşımına geçer.

Süt protein tozu

Süt protein tozu, peynir altı suyu protein tozundan daha düşük bir biyolojik değere sahiptir. Güç gerektiren sporlarla ilgilenenler tarafından sıklıkla tercih edilir. Bunun sebebi, vücutta daha uzun sürede emilmesidir. Yatmadan önce alındığında, vücudun gece boyunca ideal amino asitlerle beslenmesini sağlar. Ancak, laktoz intoleransı olan bireyler için uygun olmayabilir, çünkü içeriğindeki laktoz sindirim sorunlarına yol açabilir.

Yumurta protein tozu

Yumurta protein tozu, genellikle çok bileşenli tozlarla karıştırılarak da kullanılır ve saf halinde bulunur. Laktoz içermez, bu nedenle laktoz intoleransı olanlar için uygundur. Profesyonel vücut geliştirme sporcuları, yumurta protein tozunun yarışmadan önce performansı artırdığını belirtmektedirler.

Soya protein tozu

Soya protein tozu, düşük kolesterol içeriği sayesinde yüksek kolesterol seviyesine sahip bireyler için uygun bir seçenektir. Araştırmalar, tozun LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bağışıklık sistemine de destek olabilmesi nedeniyle yüksek L-glutamin içeriğiyle tercih edilmektedir.

Protein karışımları

Genellikle farklı protein tozlarının belirli oranlarda bir araya getirilmesiyle elde edilen bu ürünler, birkaç farklı türde protein içerir. Bileşenler birbiriyle tamamlayıcı olduğundan, karışımlar genelde saf protein tozlarından daha yüksek biyolojik değerlere sahip olurlar.

Protein Tozu Zararlı mı?

Protein tozu, doğru miktarda ve önerilen şekille tüketilmezse birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sporcuların kasları güçlendirmek ve kas oluşturmaya yardımcı olmak amacıyla protein tozu kullanımı zararsız kabul edilir. Ancak, aşırı tüketim böbreklerin aşırı çalışmasına, kemik kaybına, bağırsak sorunlarına, karaciğer fonksiyon bozukluklarına, dehidrasyona, mide bulantısına, yorgunluğa, baş ağrısına ve diğer problemlere neden olabilir. Protein, sağlıklı bir beslenme modeli nedeniyle vücuda alınmalıdır. Eğer alınan protein yetersiz ise, protein tozu takviyesinden faydalanılabilir.

Yüksek protein konsantrasyonları böbrekleri zorlayabilir ve sıvı alımı yeterli değilse böbrek hasarına yol açabilir. Böbrek hastalığı durumunda, protein tozu kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışılmalıdır. Aşırı protein tozu tüketimi, böbrek hasarına yol açabileceği bilinmektedir. Bilinçsiz ve aşırı miktarda kullanılan protein tozları vücuda ciddi zararlar verebilir. Ayrıca, aşırı tüketilmesi durumunda bağırsaklar tarafından gerektiği kadar emilemeyerek ishal gibi sorunlara sebep olabilir.

Protein Tozunu Kimler Kullanmalı?

Kas inşa etmek, kilo vermek veya dayanıklılık artırmak isteyen sporcular protein tozlarını kullanabilir. Kilo kaybı için, doğal yollarla sağlıklı protein diyetleri önerilmeli, eğer protein tozu kullanılması gerekiyorsa, doktor ve diyetisyenden onay alınmalıdır.

Protein Tozu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Peynir altı suyu proteini mi bitkisel protein mi?

Peynir altı suyu proteinleri genelde daha sağlıklıdır, ancak spor diyetlerinde bitkisel proteinlere göre etkisi daha düşük olabilir. Ancak, sürekli peynir altı suyu proteini kullanımının akne ve yorgunluk gibi yan etkilere sebep olabileceği düşünülmektedir.

Brezilya’daki Paraiba Federal Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, peynir altı suyu proteininin akne ile olan yan etkileri incelenmiştir. Araştırmaya göre, son iki ayda düzenli olarak peynir altı suyu proteini tüketmiş 30 yetişkinin sonuçları, uzun süreli kullanımının akneye neden olduğunu göstermiştir.

Peynir altı suyu izolatları genelde lif içermez. Büyük miktarların tüketimi, akut bağırsak sorunlarına yol açabileceği yönünde görüşler bulunmaktadır. Yüksek kaliteli protein karışımlarının yeterli miktarda lif içermesi, böylece yüksek miktarlarda bile zararlarının minimum düzeyde kalmasını sağlayacaktır.

Protein tozlarının besin değerleri aynı mı?

Protein tozları besin değerleri açısından birbirinden farklıdır. Piyasada bulunan birçok farklı ürün bulunur. İçeriğinde protein miktarı ve ek bileşenlere göre uygun protein tozunu seçmek gerekir. Piyasada süt proteini, peynir altı suyu proteini (laktalbümin), yumurta proteini (yumurta albümini), soya proteini ve kolajen proteini gibi çeşitler bulunmaktadır. Çoğu protein tozu, süt ve peynir altı suyu proteini karışımı olarak satılmaktadır; bu nedenle ucuz ürünlerin genellikle kolajen proteini içermesi nedeniyle tercih edilmemesi önerilir.

Protein tozunu gebeler kullanabilir mi?

Anne adaylarının yaşam tarzı ve izledikleri diyetin, doğacak bebeğin sağlığı üzerinde büyük etkisi vardır. Yapılan çalışmalar, kadınların gebelik öncesi yeterince protein tüketiminin önemini ortaya koymaktadır. Southampton Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, düşük proteinli diyet uygulanmasının, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Hamile kadınların protein gereksinimleri biraz daha fazladır. Gebelik süresince protein ihtiyacının doğal besinlerle karşılanması gerektiği, eğer protein tozu kullanılacaksa doktor onayı alınması gerektiği vurgulanmalıdır.

Protein tozu nasıl kullanılmalıdır?

Protein tozu, sporcuların beslenme programlarının temel unsuru olan bir takviyedir. Protein tozu, su veya süt ile karıştırılarak tüketilebilir. Süt, içeriğinde de protein bulunduğundan genelde sütle tercih edilir.

Protein tozu evde yapılır mı?

Piyasada satılan protein tozları birçok endüstriyel işlemden geçirilerek üretilmektedir. Fiyatları oldukça yüksek olan bu tozlar, saflığını artırmak için çok sayıda işlemden geçmektedir. Evde yapılması pratikte mümkün değildir.

Protein tozu kilo aldırır mı?

Özellikle sporcuların tercihi olan protein tozu, uzman kontrolünde kullanılmadığında kilo alımına neden olabilir. Yeterli ve düzenli egzersiz yapılmaması da buna etki edebilir.

Protein tozu saç döker mi?

Protein tozu, içeriğindeki bazı bileşenler nedeniyle kilo alımına katkıda bulunabileceği gibi saç dökülmesini de etkileyebilir.

Protein tozu kas yapar mı?

İşlenmiş protein tozu doğrudan kas yapımında etki etmez. Sporcular, uygun egzersiz ve dengeli beslenme ile aldıkları protein tozu ile kas geliştirebilirler.

Protein tozu yaş sınırı kaç?

Protein tozu kullanılmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerektiği belirtilmelidir. Çocuklar ve hamileler için tüketim konusunda dikkatli olunması önerilir. 18 yaş altındaki bireylerin protein tozu kullanımı sakıncalı olabilmektedir.

Protein tozu göbek yapar mı?

Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile desteklendiği sürece, protein tozu göbek yapmaz.

Gece yatarken protein tozu içilir mi?

Her bireyde protein tozu sindirimi farklı hızda gerçekleştiğinden, tüketim zamanı değişiklik gösterebilir; fakat yatmadan önce alınan protein tozu, kasların gece boyunca besin almasını sağlayarak kas kaybını engelleyebilir.