Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Menopoz nedir?
Kadınların yaşlılık dönüm noktası olarak kabul edilen menopoz, önemli bir yaşam evresidir. Menopoz, fizyolojik bir süreç olup, ovarial follikül rezervinin tükenmesiyle doğurganlığın sona ermesi anlamına gelir. Son adet kanamasından itibaren en az bir yıl boyunca menstruasyonun olmaması menopoz olarak kabul edilir. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre; ovaryum aktivitesinin kaybı ile birlikte menstruasyonun kalıcı olarak durması menopoz tanımını oluşturur.
Dünyada ortalama menopoz yaşı 51’dir. Gelişmiş ülkelerde bu yaş 49.3-51.4 arasında iken, gelişmekte olan ülkelerde 43.5-49.4 olarak ölçülmektedir. Araştırmalar Türk kadınlarının menopoz yaşının 45 ile 47 arasında yoğunlaştığını göstermektedir.
Menopoz yaşını etkileyen faktörler arasında genetik, menarş yaşı, coğrafi konum, evlilik durumu, genital sağlık, iş durumu, psikolojik durum ve beslenme gibi unsurlar bulunmaktadır. Obezite, aşırı alkol, kahve ve sigara tüketimi, menopoz sürecini erkene çekebilir.
Menopoza giren kadınlar nasıl beslenmeli?
Menopoz dönemine geçen kadınlarda bazal metabolizma hızı düşer ve kas kütlesi azalır, bu da kilo artışına yol açabilir. Bu nedenle, dengeli ve yeterli bir beslenme oldukça önemlidir. Menopoz döneminde gıda çeşitliliği sağlanması, düşük enerji içeriğine sahip, besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi gerekmektedir. Porsiyon kontrolü yapılarak ideal vücut ağırlığının korunması önem taşır.
Menopozda tüketilmesi gereken besinler nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, kandaki trigliserit seviyesini düşürür. Bu nedenle, haftada en az iki kez balık tüketilmelidir. Balık yemeyenler için ceviz, keten tohumu ve semizotu gibi bitkisel Omega-3 kaynakları tüketilmelidir.
Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Lif, kolesterol öncüsü safra asitlerinin kana geçişini engellediği için lif alımı artırılmalıdır. Sebze, meyve, kurubaklagil, yulaf ve tam tahıllı besinler diyetlerde yer bulmalıdır.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa ve bulgur, kuru meyveler yerine taze meyveler tüketilmelidir.
Kemik sağlığını korumak için kalsiyum açısından zengin peynir, yoğurt, kefir, kuruyemiş ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
Tuz alımı azaltılmalıdır; günde en fazla 1 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Ayrıca, turşu, şalgam ve paketli ürünler yüksek sodyum içerebildiği için bu gıdalardan kaçınılmalıdır.
Günlük sıvı alımının artırılması, kişi başına 30 ml sıvı alımı ideal olacaktır.
Fiziksel aktivitenin artırılması da önerilmektedir; Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılmasını önermektedir.
Menopozda fitoöstrojen besinlerin önemi nedir?
Menopoz sonrası belirtileri hafifletmek için fitoöstrojen içeren gıdaların diyette düzenli olarak yer alması oldukça önemlidir.
Yapısal ve fonksiyonel olarak östradiol içeren veya benzer östrojenik aktiviteye sahip bitki bileşenlerine fitoöstrojenler denir. İsoflavon ve lignan, en önemli fitoöstrojenlerdir. İsoflavonlar soya ve nohut gibi baklagillerde, lignanlar ise yağlı tohumlarda bulunur.
Soya ve soya ürünleri, yüksek miktarda fitoöstrojen (isoflavon, flavon) içermesi nedeniyle menopoz semptomlarını hafifletmek amacıyla kullanılmaktadır. Soya fasulyesi, soya sütü, soya eti gibi çeşitli şekillerde tüketilebilir.
Asyalı kadınlar, beslenme alışkanlıkları gereği soyayı sık tüketmektedir ve bu durum, sıcak basmaları üzerinde %50-60 oranında azalma sağladığı bildirilmektedir. Son yapılan plasebo kontrollü çalışmalarda, günlük 60 gram soya proteini alan kadınların %45’inde sıcak basmalarında önemli azalma gözlemlenmiştir.
Kara Yılan Otu (Black Cohosh)
Kara yılan otu, bitkinin gövde veya köklerinin kapsül, hap, sıvı öz veya çay olarak kullanılmasıyla elde edilir. Günde 1-2 kez yemeklerden önce veya sonra alınması önerilmektedir. Kara yılan otunun etki mekanizması tam bilinmemekle birlikte, yapılan çalışmalar menopoz semptomlarını büyük ölçüde düzelttiğini göstermektedir.
Menopozal dönemde 80 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kara yılan otunun östrojene etkisi incelenmiştir. On iki hafta boyunca bu otu kullanan kadınlarda vazomotor semptomlarda ve vajinal epitelde iyileşmeler gözlemlenmiştir. Kara yılan otu kullanan gruptaki azalmaların plasebo ve östrojen kullanan grubun sonuçlarından daha yüksek olduğu belirtilmiştir.
Sarı Kantaron
Sarı kantaron, yüzyıllardır antidepresan olarak kullanılmaktadır ve hafif ile orta dereceli depresyon tedavisinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Yapılan prospektif bir çalışmada, pre ve postmenopozal semptomları olan 43-65 yaş arası kadınlarda psikolojik, psikosomatik (baş ağrısı, çarpıntı) ve vazomotor semptomların insidans ve şiddetinde önemli bir azalma gözlemlenmiştir. Sarı kantaronun diğer ilaçlarla etkileşimi olabileceğinden, menopozal semptomlar için bu bitkiyi kullanacak kadınların öncelikle bir hekime danışmaları önemlidir.
Menopozda kaçınılması gereken besinler nelerdir?
Östrojen seviyeleri düştüğünde kalp krizi ve ateroskleroz riski artmaktadır. Bu nedenle düşük yağ ve düşük kolesterol içeren besinler tüketilmelidir. Et ürünleri tüketilecekse, deri ve yağ kısımlarının ayrıldığından emin olunmalıdır. İşlenmiş etlerden (salam, sucuk, sosis vb.) kaçınılmalıdır. Yemeklerin pişirilmesinde zeytinyağı gibi sıvı yağlar kullanılmalıdır ve kızartma yöntemlerinden, tereyağı, iç yağı veya katı margarinden uzak durulmalıdır.
Alkol ve sigara tüketimi önerilmez. Kafein içeren içecekler, uyku sorunlarını artırabileceği için günde 3-4 fincandan fazla çay ve kahve tüketilmemelidir. Ayrıca, günde 17:00’den sonra kafeinli besin ve içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
