Magnezyum Nerelerde Bulunur? Hangi Besinler Magnezyum İçerir?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunan, kemik sağlığını destekleyen ve vücudun temel işlevleri için önemli bir mineral olup ruh hali, uyku, egzersiz performansı ve kan şekeri gibi birçok temel fonksiyonu düzenler ve geliştirir.

Magnezyumun sayısız faydasından yararlanmak için vücudun bu minerali kendisi üretmesi mümkün değildir. Bu nedenle, besinlerden veya takviyelerden elde edilmesi gerekmektedir. Gıda olarak alınan magnezyum takviyeleri genellikle daha sağlıklı ve besleyici olur; ancak takviyeler de gerekebilir.

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında kuruyemişler (kaju, badem, fındık, yer fıstığı) ve meyveler (muz, avokado) bulunmaktadır. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak), bitter çikolata, süt, yoğurt ve kara fasulye de iyi kaynaklardır.

Magnezyum Nelerde Var?

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında ara sıra başvurulan kuru yemişler (kaju, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği), meyveler (muz, avokado, kayısı, şeftali, papaya, böğürtlen), sebzeler (ıspanak, lahana, roka, fasulye, kereviz), süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt) ile bitter çikolata yer almaktadır. Tam tahıllar, baklagiller ve deniz ürünleri de magnezyum açısından zengindir.

Magnezyum içeren besinlerin listesi şu şekildedir:

• Kabak çekirdeği
• Kaju
• Badem
• Yer fıstığı
• Muz
• Avokado
• Ispanak
• Bitter çikolata
• Kayısı
• Şeftali
• Papaya
• Böğürtlen
• Somon
• Süt, yoğurt
• Kara fasulye
• Soya fasulyesi
• Soya peyniri
• Börülce
• Bamya
• Brokoli

Kabak çekirdeği

Magnezyum açısından en zengin besinler arasında kabak çekirdeği öne çıkar. Yaklaşık 1 porsiyon kabak çekirdeği, 150 mg magnezyum içerir. Bu miktar, kan basıncı, kan şekeri, kemik ve ruh sağlığı açısından vücuda fayda sağlamaktadır.

Kaju, badem, yer fıstığı

Magnezyum açısından zengin kuruyemişlerin başında kaju, badem ve yer fıstığı gelir. Badem 80, kaju 72, yer fıstığı ise 49 mg magnezyum barındırır. Uygun miktarda tüketildiğinde bu üç besin, vücudun ihtiyaç duyduğu magnezyumu sağlamaya yardımcı olur.

Muz

Magnezyum açısından zengin meyvelerden biri de muzdur. Bir orta boy muz ortalama 32 mg magnezyum içerir ve düzenli olarak tüketildiğinde magnezyum alımına katkı sağlar.

Avokado

Bir bütün avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir. Hem tek başına hem de salata veya diğer yemeklerle birlikte tüketilen avokadonun magnezyum içeriği oldukça yüksektir.

Ispanak

Günlük magnezyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayan ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler arasında öne çıkmaktadır. Magnezyumun yanı sıra, ıspanağın güçlü anti-inflamatuar özellikleri de bulunmaktadır.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, magnezyumun yanı sıra, yararlı antioksidanlar bakımından da zengindir. Bir veya iki kare bitter çikolata tüketmek, magnezyum ihtiyacı için faydalı olabilir.

Süt ve yoğurt

Az yağlı süt ve yoğurt, güçlü kalsiyum kaynakları olmanın yanı sıra, aynı zamanda magnezyum içerir.

En Çok Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum açısından en zengin besinler arasında kabak çekirdeği, kaju, badem, yer fıstığı, fındık, avokado, muz, bitter çikolata ve ıspanak bulunmaktadır. Ayrıca yağlı balıklar ve chia tohumu da önemli magnezyum kaynaklarıdandır.

Doğal magnezyum içeren besinler nelerdir?

Magnezyum, hem doğal yollarla hem de takviyeler aracılığıyla vücuda alınabilir. Doğal kaynaklar arasında kabak çekirdeği, kaju, badem, ıspanak ve bitter çikolata bulunmaktadır.

Magnezyum İçeren Besinler Hakkında Sık Sorulan Sorular

Magnezyum hangi besinlerde var?

Genel olarak, zengin magnezyum kaynakları yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak ve lahana), kuruyemişler, kabak çekirdeği, kuru fasulye, taze fasulye, tam tahıllar, soya peyniri, badem, avokado, bitter çikolata, kuru baklagiller, buğday ve yulaf kepeğidir.

Günlük alınması gereken magnezyum değeri kaçtır?

Günlük magnezyum alım miktarı kadınlar için 300-320 mg, erkekler için ise 400-420 mg’dır.

Magnezyumun hangi formu daha faydalı?

Magnezyumun genellikle doğal besinlerden alınması önerilir; ancak ihtiyaç duyulduğunda takviye olarak da magnezyum alınabilir. Magnezyum oksit, magnezyum sitrat ve magnezyum klorür, yaygın takviye formlarıdır.

Magnezyum içeren içecekler nelerdir?

Soya sütü, badem sütü, kakaolu içecekler, ayran ve smoothie gibi içecekler magnezyum içerir.

Magnezyumun zararı var mı?

Aşırı magnezyum alımı mide bulantısı, ishal ve düşük tansiyona yol açabilir. Bu gibi durumlarda doktor gözetiminde magnezyum tüketimi önemlidir.