Lifli Gıdalar Nedir?

Lif Nedir?

Lif, bağırsakların düzgün çalışmasına destek olarak kilo kaybını teşvik eden, kan şekerini dengeleyen ve kalp sağlığını iyileştiren bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin günlük lif ihtiyacı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak 22 ila 34 gram arasında değişmektedir.

Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı

Alınan her 1000 kalori için ortalama 14 gram lif tüketilmesi önerilmektedir. Cinsiyet ve yaşa göre günlük lif alımına dair önerilen değerler aşağıda verilmiştir:

Yaş	Erkek	Kadın
1-3 yaş	14 gram	14 gram
4-8 yaş	19.6 gram	16.8 gram
9-13 yaş	25.2 gram	22.4 gram
14-18 yaş	30.8 gram	25.2 gram
19-50 yaş	38 gram	25 gram
51 yaş ve üzeri	30 gram	21 gram

Lifin Faydaları Nelerdir?

Lif, kalp sağlığından bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine kadar birçok alanda yarar sağlar. Lifin başlıca faydaları şunlardır:

• Kolesterolü düşürür: Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
• Kilo kontrolü sağlar: Lifli gıdaların kalorileri genellikle düşüktür ve lif, tokluk hissi yaratarak sindirimin daha iyi işlemesine destek olur.
• Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandıran lif, kabızlık sorununu engeller. Çözünemeyen lif, sindirim sistemine hacim ekler.
• Kan şekerini düzenler: Lifli besinler tamamen sindirilemediğinden, glikozun kan dolaşımına girişi gecikir, bu da kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
• Kanser riskini azaltır: Lif içeren gıdalardan biri olan elmadaki pektin, antioksidan özellikler sunarak kolon kanseri başta olmak üzere kanserin önlenmesine katkı sağlayabilir.

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Vücut tarafından sindirilemeyen lif, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi oluşturur. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek ve kolesterolü düşürmek için lifli gıdalar tüketilmelidir.

Yüksek lif içeren gıdalar şunlardır:

• Chia tohumu, yulaf, çavdar, tam buğday, kinoa ve arpa gibi tahıllar ve tohumlar ile bunlardan üretilen gıdalar
• Enginar, brokoli, mısır, bezelye, havuç, fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler
• Avokado, ahududu, muz, elma, çilek, armut, incir ve kuru erik gibi meyveler
• Mercimek, bezelye, fasulye ve nohut gibi baklagiller
• Badem, antep fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler

Lifli Besinler

Armut

Armutlar, besleyici ve tatlı bir lif kaynağıdır. Orta boy bir armutta yaklaşık 5,5 gram, 100 gramda ise 3,1 gram lif bulunmaktadır.

Çilek

Çilek, yaz meyvesi olarak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. İçeriğinde C vitamini, manganez ve antioksidan bulunur ve 100 gramda 2-3 gram lif içerir.

Avokado

Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokado, aynı zamanda C vitamini, potasyum, E vitamini, B vitamini ve magnezyum içermektedir. 100 gram avokado, 6,7 gram lif taşır.

Yulaf

Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin yulaf, güçlü bir çözünür lif olan beta glukan barındırır. Bu bileşenler, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini dengelemekte etkilidir. 100 gram yulafda 10,1 gram lif vardır.

Elma

Elmalar, hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiği için sağlık için çok besleyici bir meyvedir. 100 gram elmanın içinde 6,5 gram lif bulunur.

Ahududu

C vitamini ve manganez açısından zengin olan ahududu, besleyici bir meyvedir. 100 gram ahududu, yaklaşık 6,5 gram diyet lifi içerir. Ahududu ile aynı aileden olan yaban mersini ve böğürtlen de lif açısından zengin meyvelerdir.

Muz

B6, C vitamini ve potasyum açısından zengin olan muz, önemli besin maddeleri taşır. Olgunlaşmamış muzlar, sindirilmesi zor olan nişasta içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.

Havuç

Çiğ veya pişirilerek tüketilen havuç, A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten içermektedir. 100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif açısından oldukça zengindir. 100 gram patlamış mısırda 14,5 gram lif bulmak mümkündür.

Mercimek

Mercimek, besleyici özelliği yüksek bir gıda olup, iyi bir lif kaynağıdır ve protein açısından da zengindir. 100 gram mercimekte 10,7 gram lif vardır.

Bunların yanı sıra pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa, badem ve chia tohumu da lif açısından zengin gıdalardandır.

Tam Tahıllar

Tam buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç ve tam tahıllı un ile hazırlanan makarnalar yüksek lif içeriğine sahiptir.

Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular

Lif içeren besinler nelerdir?

İncir, muz, armut, avokado ve kuru erik gibi kurutulmuş meyveler; lahana, enginar, bezelye, ıspanak, brokoli ve havuç gibi sebzeler; nohut, fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve mısır gibi baklagil ve tahıllar lif içeren gıdalar arasındadır.

Lif içeriği en yüksek olan gıda hangisidir?

Armut, mercimek, kereviz ve yulaf ezmesi lif bakımından yüksek içeriğe sahiptir.

Hangi kuruyemişte lif var?

Lif bakımından zengin kuruyemişler arasında chia tohumu, badem, antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği ve ayçiçeği yer alır.

Lifli gıdalar zayıflatır mı?

Lifli gıdalar, kişinin tokluk hissini artırarak zayıflamaya yardımcı olur. Lif alımı arttıkça, su tüketiminin de artması önemlidir. Su alımı düşük olursa, lifin sunduğu faydalar azalabilir.

Lifli gıdalar kas yapar mı?

Spor yapan ve kas geliştirmeyi hedefleyen kişiler, protein alımının yanına lifli gıdaları da dahil edebilirler. Doğrudan kas yapıcı etkisi bulunmasa da, doğru bir planlama ile kaslar üzerinde olumlu etkileri olabilir.