Kalorisiz ve Şekersiz Yaz İçecekleriyle Sağlığınızı Koruyun

Susuzluk vücudun tüm işlevlerini olumsuz etkiliyor

Sağlıklı bir yaşam için içecek seçimleri, yiyecek tercihlerine eşit derecede önem taşır. Tüm vücut fonksiyonları için yeterli sıvı alımı hayati bir gerekliliktir. Su, en temel ve doğal sıvıdır. Ortalama bir yetişkinin vücudunun yaklaşık %50-60’ı sudan meydana gelirken, çocukların ise yaşlarına bağlı olarak %70’ini su oluşturur. Bu dengede kalabilmek için, bireylerin vücut ağırlığı (kg) başına en az 30 ml sıvı alması ve bu miktarın büyük çoğunluğunun sudan oluşması gerekmektedir. Susuzluk, sindirim sistemi üzerinde de olumsuz etkiler oluşturabilir. Yeterli sıvı alımı sağlanamadığında mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca, su eksikliği kabızlıkla doğrudan ilişkilidir; vücuda alınan sıvılar, dışkının yumuşayıp bağırsaklardan kolayca geçmesine yardımcı olur.

Yetersiz su alımı, aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• Yetersiz su tüketimi, tükürüğün azalmasına ve ağız ile dudaklarda kuruluğa sebep olur. Ağız kuruluğunu gidermek için hiçbir içecek suyun yerini tam olarak tutamaz, çünkü su dışındaki içecekler, mukoza membranlarını kayganlaştırmaya yeterli değildir.
• İdrar renginin sağlığa dair önemli ipuçları verdiği bilinmektedir. Normalde idrar rengi saydam, hafif bulanık ve açık olmalıdır. Koyu sarı ve turuncu tonlar, vücudun susuz kaldığını gösterir.
• Yetersiz su alımı, vücutta kansızlıkla benzer belirtiler oluşturabilir. Vücut susuz kaldığında, kanındaki suyu çekmeye başlar ve bu, organlardaki oksijen seviyesinin düşmesine neden olabilir.
• Oksijen eksikliği ise yorgunluk ve uyuşukluk hissi yaratır.
• Kıkırdak ve omurga disklerinin yaklaşık %80’i sudan oluşur. Eklem kireçlenmelerini önlemek için yeterli su alımına dikkat edilmelidir.
• Parlak bir cilt için yeterli su içmek şarttır. Vücudumuz su almadığında, kalan su hayati işlevler için kullanılır ve bu da cilt kuruluğuna yol açar. Uzun vadede bu durum hızlı yaşlanmaya neden olabilir.

Su, sağlığınız için son derece önemlidir. Suyu sade olarak tüketebilir veya tercih ettiğiniz malzemelerle lezzetlendirebilirsiniz. Sade su sıkıcı geliyorsa, aromalı su ilginç bir alternatif sunabilir.

Evde, birkaç nane yaprağı ve dilimlenmiş limon, misket limonu, salatalık veya portakal ekleyerek aromalı su hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, donmuş meyveler veya sevdiğiniz meyve suyundan birkaç damla ekleyerek suyunuzu güzelleştirebilirsiniz. Yaz aylarında su dışında tercih edilebilecek sağlıklı içecek alternatifleri şunlardır:

Soğuk Çay

Çay (siyah, yeşil veya beyaz), iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı antioksidanlar ve bitkisel bileşenler ile doludur. Araştırmalar, düzenli çay tüketiminin kilo kaybına ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yazın, şeker eklenmeden hazırlanan soğuk çaylar, yeterli sıvı alımını sağlamak için sağlıklı bir alternatif olabilir.

Limonlu Soğuk Yeşil Çay Tarifi

Malzemeler (5 kişilik / 1 fincan: 30 kcal)

• 4 adet poşet yeşil çay
• 3 tatlı kaşığı bal
• 1 limon
• 6-7 yaprak taze nane
• 2 çubuk tarçın
• 8-10 küp buz
• 1 litre su

Yapılışı:

4 poşet yeşil çayı 400 ml taze kaynamış su ile 3 dakika demleyin. Poşetleri çıkardıktan sonra 600 ml soğuk su ekleyin. İçine 3 tatlı kaşığı bal ekleyip, karıştırarak çözünmesini sağlayın. Ardından dilimlenmiş limonu, nane yapraklarını ve tarçın çubuklarını ekleyin. Son olarak 8-10 küp buz ekleyerek servis edebilirsiniz.

Sebze Suları

Sağlıklı bir yaşam için günde en az 3 porsiyon sebze tüketmek oldukça önemlidir. Sebze suyu hazırlamak, ek bir sebze porsiyonu almak için hızlı bir yol sunar. Meyve suyu yerine sebze suları tercih etmek, şeker ve kalori alımını azaltır; bu nedenle daha iyi bir seçenek olarak öne çıkar.

Meyve ve sebzeler kesildiğinde veya sıkıldığında besin değerlerinin bir kısmını kaybeder. Bu nedenle taze yapılmış sebze suları tercih edilmelidir.

Sebze Suyu Tarifi

Malzemeler (1 kişilik, 10 kcal)

• 3 dal roka
• 5-6 dal maydanoz
• 2 adet salatalık
• Yarım limonun suyu
• 1-2 adet kereviz sapı
• 1 su bardağı su

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin. Daha akışkan bir kıvam elde etmek için üzerine su ekleyebilirsiniz. Süzgeçten geçirerek içebilirsiniz.

Karpuz Suyu

Karpuz suyu, karpuzdan elde edilen doğal meyve şekeri sayesinde tatlı bir içecek arayanlar için harika bir alternatiftir. Ayrıca potasyum açısından zengin olup, kalsiyum ve fosfor da içerir. Karpuzu tamamen sıvı hale getirmek için ezebilirsiniz; ancak bu içecek, terleme ile kaybedilen ana elektrolit olan sodyum bakımından zayıftır. Bu nedenle sıcak iklimlerde karpuz suyu, egzersiz sonrası serinlemek ve kaybedilen elektrolitleri geri kazanmak amacıyla bir tutam tuz ile tüketilebilir.

Şalgam Suyu

Şalgam suyu; mor havuç, şalgam ve baharatlarla hazırlanan ve soğuk tüketilen bir içecektir. C vitamini açısından zengindir. Bir bardak şalgam suyu yaklaşık 10-15 kalori içermektedir. Yaz aylarında ferahlatıcı etkisi ile bağırsak sağlığını destekler. Ancak tuz ve baharat içerdiği için sık sık tüketilmemelidir; tansiyon ve kalp hastaları, hekimlerine danışmadan tüketmemelidir.

Maden Suyu

Maden suyu sade olarak kalorisiz ve mineral açısından zengin bir içecektir. Meyveli maden suları ise eklenen şekerle 70 kaloriye kadar çıkabilir. Bu nedenle maden suyunun sade tüketilmesi önerilir. Tatlandırmak için içerisine meyve dilimleri ekleyebilir veya limon sıkarak meyve aroması verebilirsiniz.

Soğuk Kahve

Kahve, dünyada en popüler içeceklerden biridir. Çay gibi, kahve de sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir, bu yüzden yıl boyunca çok yönlü bir seçenek olarak öne çıkar. Kahve, yüksek kafein içeriği ile birlikte B vitaminleri, manganez, potasyum, magnezyum ve fosfor mineralleri içerir. Ayrıca, kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı, Alzheimer, bunama, felç ve kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. Günlük 400 mg’a kadar kafein tüketimi idealdir. Aşırı kahve tüketimi ise;

• Stres seviyesini artırabilir,
• Kalp çarpıntısına,
• Uyku bozukluklarına yol açabilir.

Yaz aylarında serinlemek için şeker eklenmemiş soğuk kahveler tercih edilebilir. Şekersiz bitkisel sütler veya yağsız süt ile hazırlanmış latte, soğuk americano veya soğuk filtre kahve ile kalori tasarrufu sağlanabilir.

Smoothieler

Yeterli sıvı alımını sağlamak için mükemmel bir seçenek olan smoothieler, zengin bir vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşeni içeriğine sahiptir.

Buzdolabınızda veya dondurucunuzda mevcut olan hemen her malzeme ile smoothie yapabilirsiniz. Fakat birden fazla meyve eklenmesi, kan şekeri dengesinin bozulmasına ve kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle yalnızca aşağıdaki 4 gruptan birini seçerek 4 malzeme ile sağlıklı smoothieler hazırlamalısınız.

1. Grup Meyve: muz, yaban mersini, çilek, ananas, elma

2. Grup Süt: süt, laktozsuz süt, yağsız süt, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü

3. Grup Tatlandırıcı: bal, pekmez

4. Grup Yağ: keten tohumu, Chia tohumu, badem, fındık, ceviz

Ek olarak, smoothie bir öğün olarak kullanılmak isteniyorsa içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi eklenebilir.

Limonata

Limonata, içerisine eklenilen şeker miktarına bağlı olarak kalorili bir içecek haline gelebilir. Limonata evde şeker oranı düşük tutularak hazırlanabilir. Daha doğal ve kalorisiz bir limonata istiyorsanız, içerisine 1 tatlı kaşığı bal ekleyerek tarifinizi geliştirebilirsiniz. Günde bir bardak limonata tüketimi, hem serinlemeye yardımcı olur hem de C vitamini alımını destekler.