Dukan Diyeti Nedir ve Uygulama Yöntemleri Nasıl?

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti, yüksek proteinli gıdaların tüketimi ile karbonhidrat ve yağ alımının azaltılmasını teşvik eden, Fransız diyetisyen Pierre Dukan tarafından oluşturulmuş özel bir beslenme programıdır. Bu diyette, 68’i saf protein ve 32’si sebze olan 100 gıda maddesine odaklanılır. Bu listeye harici bir gıda eklenmeden istenilen kadar bu ürünlerden tüketilebilir.

Dukan Diyeti Ne İşe Yarar? Faydaları Nedir?

Dukan diyetinin temel prensibi, yüksek protein alımının kilo vermeye katkı sağladığı düşüncesine dayanmaktadır. Yağsız ve protein açısından zengin gıdalar genellikle daha düşük kalorilidir, ayrıca protein tüketimi tokluk hissi yaratarak, vücut daha fazla enerji harcayarak proteini sindirir ve bu da kalori yakımını hızlandırır. Yağ ve karbonhidrat içeren gıdaların kaldırılması, vücudun kendi yağ depolarını kullanmasını sağlayarak zayıflamaya yardımcı olur.

Hızlı kilo kaybı sağladığı için motivasyonu artırması, listede yer alan gıdalarla sınırlı olduğu için esneklik sunması, belirlenen 100 gıda ile planlamanın kolay olması ve işlenmiş, yağlı gıdaları içermemesi nedeniyle sağlıklı bir beslenme düzeni sağlaması da Dukan diyetinin etkili olmasına katkıda bulunur.

Dukan Diyeti Aşamaları

Dukan diyetinin dört aşaması bulunmaktadır: atak, seyir, güçlendirme ve stabilizasyon.

Atak Aşaması

İlk aşama, hızlı kilo kaybı için saf protein tüketimine odaklanır. Bu aşamada, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta ve yağsız süt ürünleri tüketilerek metabolizmanın hızlanması hedeflenir.

Ek olarak, açlığı bastırmak için günde 1.5-2 yemek kaşığı yüksek lifli yulaf tüketilmesi önemlidir. Ayrıca, günde en az 6-8 su bardağı su içilmeli ve 20 dakika tempolu fiziksel aktivite yapılmalıdır. Bu aşamada karbonhidrat alımı tamamen kesildiği için vücutta ekstra su kaybı yaşanır ve bu da fazla kilo kaybına sebep olabilir. Atak aşaması genellikle 2-5 gün sürer, 40 kilonun üzerinde vermek isteyenler için süre 7+ güne çıkarılmalıdır.

Seyir Aşaması

Bu aşamada, 32 belirli sebzenin tüketimi söz konusudur. Hedef kiloya kademeli olarak ulaşılması amaçlanır. Ispanak, bamya ve yeşil fasulye gibi nişasta barındırmayan sebzeler tüketilerek, vücut ağırlığının düşmesi sağlanır. Kilo kaybı ise bireyin vermek istediği kiloya göre değişir ve kilo başına 3 gün uygulanabilir. Atak aşamasında olduğu gibi, günde en az 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmeli ve fiziksel aktivite süresi 30-60 dakikaya çıkarılmalıdır.

Güçlendirme (Konsolidasyon) Aşaması

Güçlendirme aşamasında, hedef daha fazla kilo kaybetmek değil, kaybedilen kiloları korumaktır. Bu aşamada 1-2 porsiyon nişastalı gıda da dahil olmak üzere sınırsız protein ve sebze, 2 dilim tahıllı ekmek ve küçük parçalar halinde meyve tüketilebilir.

Her hafta bir gün, saf protein günü olarak tekrar edecek şekilde diyet sürdürülmelidir. Ayrıca, bu aşamaya kadar yeterli gıda alınamamış olabileceği için haftada bir kere kişi istediği bir yemeği de yiyebilir.

Stabilizasyon Aşaması

Stabilizasyon aşaması, istikrar sağlama anlamına gelir. Bu aşamada güçlendirme dönemi talimatlarına uyulurken, kilo kaybı veya kilo alımı beklenmez ve diyet programı daha esnek bir şekilde sürdürülür.

Her gün 3 yemek kaşığı yulaf tüketilmeli, haftada bir gün saf protein günü olmalı, her gün 20-25 dakika egzersiz yapılmalı ve yeterince su içilmelidir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyeti, esasen dört aşamadan oluşmaktadır ve her aşamada tüketilmesi gereken gıdalar bellidir. Her aşama, kilo verme ve sonrasında kiloyu koruma gibi hedefler içermektedir. Diyet, yağsız bir biçimde; kırmızı et, derisiz tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri gibi gıdaların yanı sıra, ilk aşamalarda yalnızca yulaf kepeğini karbonhidrat olarak içermektedir.

Günde 1.5 litre su içilmesi gereken diyet programında, sebze olarak tüketilebilecek gıdalar aşağıdaki gibidir:

• Ispanak, lahana, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Enginar
• Patlıcan
• Kereviz
• Taze fasulye
• Kabak
• Mantar
• 1 porsiyon havuç
• Kereviz

Dukan Diyetinde Tüketilmeyecek Besinler

Dukan diyetinde yasaklı bazı gıdalar mevcuttur. Bunlar arasında; yüksek yağ içeren kuruyemişler, karbonhidrat barındıran tüm gıdalar, yağlı yiyecekler, alkollü ve şekerli içecekler bulunmaktadır. Ayrıca bezelye, mercimek, kuru fasulye, patates ve mısır gibi nişasta içeren gıdalar, özellikle ilk iki aşamada yasaktır.

Dukan Diyeti Zararları Nelerdir? Kimler Yapamaz?

Dukan diyeti, karbonhidrat ve yağ alımını ciddi şekilde kısıtladığı için birçok sağlıklı gıdanın tüketimini engellemekte ve bu nedenle beslenme açısından dengesiz hale gelmektedir.

Yüksek protein alımı ile birlikte günde 1.5 litre gibi az su içilmesi, böbreklerde sorunlara yol açabilir. Uzun süreli uygulama, böbrek, kalp-damar ve karaciğer problemlerine neden olabilir; bu nedenle böbrek sorunları, gut ve karaciğer rahatsızlığı olanlar, düşük tansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkları bulunanlar ile çocuklar, hamileler ve emzirenlerin bu diyeti uygulamamaları önerilir.

Dukan Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Dukan Diyetiyle Kilo Verilir mi?

Dukan diyeti, diğer birçok diyet gibi kilo vermek için etkili olabilir. Özellikle atak aşaması, moral vererek hızlı kilo kaybı sağlamakta işe yarar. Seyir aşamasında da kilo kaybı devam eder. İkinci aşama, hedeflenen kilo kaybını sağlamayı amaçlar ve güçlendirme aşamasında kaybedilen kiloyu korumaya yönelik adımlar ön plandadır. Stabilizasyon aşaması ise, kaybedilen kiloların yaşam boyu korunması için kritik bir aşamadır.

Dukan Diyeti Zararlı mı?

Dukan diyetini uygulamak için kişinin genel sağlık durumunun uygun olması ve kronik sağlık problemleri bulunmaması önemlidir. Çünkü yüksek protein temelli beslenme, metabolik hastalık risklerini artırabilir. Bu tür diyetler, fazla proteinin sindirilmesi için böbreklerin fazladan çalışmasına yol açarak tehlikeli durumlar oluşturabilir. Ayrıca, karbonhidrat alımının aşırı derecede kısıtlanması baş dönmesi, kabızlık, kan şekeri düşüklüğü, sinirlilik ve yorgunluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Bu nedenle, diyet programına başlamadan önce bir uzmana danışmak faydalıdır.

Dukan Diyetinde Protein Sınırsız mı?

Özellikle atak ve seyir aşamalarında, yağsız proteinlerin sınırsız bir şekilde tüketimi mümkündür. Diğer aşamalarda sebzelere geçileceği için protein alımının miktarı azaltılmalıdır.