Bu Gıdalar Sizi Hastalıklardan Korur

Vitamini kaynağından alın

Kış mevsimini karşıladığımız bu günlerde, hava soğudukça hastalıklara yakalanma sıklığı artıyor. Mevsim değişikliği, halsizlik, isteksizlik, baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık da ortaya çıkmaktadır. Üşüme ile birlikte enerji ihtiyacımız artar ve bu açığı genellikle yağlı ve karbonhidratlı gıdalarla kapatmaya çalışırız. Ancak, tatlılar ve abur cuburların artışı genellikle kilo alımı ile sonuçlanır. Kış ayında enerji ihtiyacımızın arttığı doğrudur, ama bu enerjiyi doğru besinlerden almak önemlidir. Bağışıklık sistemimizin güçlü kalması bu dönemde oldukça kritik. Enfeksiyona karşı koruma sağlamak ve toksinlerle savaşmak için bağışıklık sistemimiz önemli bir rol oynar. Güçlü bir savunma mekanizması oluşturmanın temeli ise yeterli, dengeli ve antioksidan bakımından zengin bir beslenmedir. Dünya Sağlık Örgütü, vücut direncindeki azalmayı önlemek için A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum gibi mineraller ile omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinin alımını artırmayı öneriyor. Bu besinlerin mümkün olduğunca doğal kaynaklardan alınması en iyisidir.

Taze meyve sebze koruyucu kalkandır

Sağlıklı bir yaşam, sağlıklı beslenme ile sürdürülebilir. Yeterli ve dengeli beslenirken et, süt, sebze, meyve ve tahılları mutlaka tüketmeliyiz. Taze sebze ve meyveleri, doğal beslenmeyi her zaman öncelikli hale getirmeliyiz. Çeşitli besinlerden zengin bir diyet uygulamaya dikkat etsek de, enfeksiyonların sık görüldüğü bu dönemde aşağıda belirtilen vitamin ve mineraller açısından zengin gıdaları sofranızdan eksik etmeyin.

C vitamini hastalıklardan korunmada çok önemli

Önemli antioksidanlardan biri de C vitaminidir. Vücutta zararlı maddelerin atılımına yardımcı olur ve savunma sistemini güçlendirir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina ve kuşburnu gibi besinlerde bol miktarda C vitamini bulunur. C vitamini kaybını önlemek için salataları ve meyve sularını hemen tüketmeden önce hazırlamak önemlidir.

• Her öğünde bol limonlu mevsim yeşillikleriyle zenginleştirilmiş salata tüketin.
• Ara öğünlerde mandalina, kivi, portakal, elma ve greyfurt gibi taze meyveleri tercih edin.
• Bitki çaylarından özellikle kuşburnu, ıhlamur, ahududu, böğürtlen ve meyve çaylarını tercih etmeye çalışın.

Güneş ışığından yararlanamadığımızda E Vitamini, D vitamini gereksinimi için de balık şart!

Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için en önemli antioksidanlardan biri vitamindir. E vitamininin en zengin kaynakları; fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tahin gibi yiyeceklerdir.

Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, zeytinyağı ve fındık yağı gibi sıvı yağlar da bağışıklık sistemi üzerine olumlu etki eder.

• Ara öğünlerde günlük 10 adet badem ve 15 fındık gibi miktarları aşmadan tüketin.
• Haftada en az 2 gün balık tüketin. Özellikle somon, çinekop, istavrit, levrek, çipura ve hamsi mevsim balıklarıdır.
• Salatalarınıza muhakkak 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ve limon ile sos hazırlayın.
• Haftada 1 gün kuru baklagiller pişirip yanında bol salata ile tüketin.

Çinko direnci arttırır

Hafif düzeyde çinko eksiklikleri özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak görülür ve birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir. Bu tür durumlarda çinko desteği, fiziksel, nörolojik ve psikolojik gelişimi destekler ve yaşamı tehdit eden enfeksiyonların sıklığını azaltır.

Çinko için en iyi kaynaklar; kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri, karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Orta düzey kaynaklar ise; fındık, ceviz, fıstık gibi kuru yemişler, süt, peynir ve kuru baklagillerdir.

• Kırmızı eti haftada 2 gün tüketirken, tavuk ve balık tüketimine ağırlık vererek diyetinizde et tüketimine devam edin.
• Kahvaltıda süt, peynir ve yumurta bulundurun.

A vitamini anti enfeksiyon vitamindir

A vitamini, vücutta savunma sistemi işlevi görerek lenfosit üretiminde ve antikor oluşumunda rol oynar, böylece enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Bu nedenle A vitamini anti enfeksiyon vitamini olarak da bilinir.

Yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşil biber ve kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır.

• Ispanak, pazı, brokoli, pırasa ve karnabahar gibi kış sebzelerini gün aşırı pişirerek yemeklerinizi çeşitlendirin. Zeytinyağlı, etli veya yumurtalı olarak zenginleştirin.

Yoğurt ve Kefir Tüketin

Florayı güçlendirerek gastrointestinal sistem enfeksiyonlarına karşı direnç sağlarlar. Antimikrobiyal aktiviteleri yüksektir ve bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Anti-tümör özellikleri de bulunmaktadır.

Prebiyotikler, probiyotiklerin büyümesini ve gelişimini destekleyen sindirilemeyen karbonhidrat bileşikleridir. Prebiyotikler başta anne sütü ve lifli gıdalarda (örneğin, enginar, kereviz, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi) bulunurlar. Yoğurt prebiyotik özellik taşırken, kefir probiyotiktir ve yararlı mikroorganizmalar içerir.

Kefir, tümör oluşumunu engelleyerek veya mevcut olanın ilerlemesini azaltmada yardımcı olur. Kefirdeki mikroorganizmalar önemli miktarda vitamin (K vitamini, B1 vitamini, pantotenik asit, niasin, folik asit B12 ve biyotin) sentezler ve bu mikroorganizmaların ürettiği biyotin diğer B kompleks vitaminlerinin emilimini artırır.

• Günlük beslenmede yoğurt, ayran veya kefir bulundurmalısınız. Ara öğünlerde ayran veya kefir tercih edebilirsiniz.
• Çorbalarda zaman zaman yoğurtlu çorbaları tercih edin.
• Tatlılarda sütlü tatlılar yapmayı göz önünde bulundurun.

Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı bal veya ballı limonlu ılık çaylar rahatlatıcı etki gösterir

Genel olarak balın yaklaşık %82’si fruktoz ve glikoz şekerlerinden, %17.2’si sudan oluşur.

Enerji sağlamanın yanı sıra, karasal iklimlerde soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı doğal bir ilaç olarak kullanılır. Bu özellikler, balın antimikrobiyal etkisinin yanı sıra fruktozun doku ve kasları yumuşatıcı etkisinden kaynaklanır. Bal, yaraların ve enfeksiyonların iyileşmesinde de önerilmektedir.

Yemeklere, çorbalara, yoğurda ve etlerin marinizasyonunda sarımsak kullanın

Sarımsak, bol miktarda su, fruktoz içeren karbonhidratlar, kükürt bileşikleri, protein, lif ve serbest amino asitler içerir. Ayrıca yüksek oranda saponin, fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta düzeyde selenyum ve A ile C vitaminleri ile az miktarda kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminleri içerir.

Sarımsağın en önemli biyokimyasal özelliklerinden biri antioksidan potansiyelidir. Bu özellik, organik kükürt bileşenlerinden (allisin) kaynaklandığı düşünülmektedir. Çiğ sarımsakta antioksidan potansiyeli vardır, ancak yüksek dozları kalp, karaciğer ve böbrek üzerinde toksik etki gösterebilir. Ayrıca sarımsakta bulunan flavonoidler de antioksidan etkilerine katkıda bulunmaktadır. Önemli bir özelliği de, organizma içinde birçok işlevi olan nitrik oksit (NO) artırıcı etkisidir. Bu mekanizmalar, sarımsağın ateroskleroz ve hipertansiyon tedavisindeki koruyucu rolünü açıklamakta yardımcı olabilir. Sarımsağın, organizmanın detoksifikasyonu ve bağışıklık sisteminin bastırılmasının önlenmesi ile kansere karşı faydalı olduğu düşünülmektedir.

Salatalara çiğ maydanoz ekleyin. Yemeklerinize pişme sonrası koyarak C vitamini kaybını önleyin

Maydanoz, iyi bir provitamin A (Beta karoten) kaynağıdır. Bu özelliği sayesinde görmenin yanı sıra kılcal damar sisteminin, adrenal bezin ve tiroid bezinin fonksiyonları üzerinde etkilidir. Yaprakları uçucu yağlar, flavonoidler, protein, klorofil ve glikozit, köklerinde ise uçucu yağ, şeker, müsilaj ve glikozit bulundurur. Yaprakları vitaminler (A, C, K), demir, potasyum, kükürt, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Bir tutam maydanoz, günlük C vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.

Narı suyundan çok tanesi ile tüketmeye çalışın

Nar, Nargiller ailesinin bir örnek bitkisidir ve Latince’deki ‘çok tohumlu’ anlamına gelen ‘pomegranate’ kelimesinden ismini almıştır. Nar suyundaki anthocyaninler ve güçlü antioksidan flavonoidler, nar suyunun rengini sağlamaktadır. Nar, hem antioksidan hem de anti-tümör etkilerinden dolayı ilaç olarak da değerlendirilebilir.

Kayısı, ara öğünlerinizde kurusunu pratik bir şekilde taşıyabileceğiniz vitaminli bir meyvedir

Kayısı, insan vücudunun günlük enerji ve protein ihtiyacını çok az karşılamakla birlikte potasyum minerali ve β-karoten bakımından zengindir. A vitamininin öncülü olan β-karoten, vücut ve organları saran epitel dokusu, göz sağlığı, kemik ve diş gelişimi ile endokrin bezlerinin işlevleri açısından önemlidir. Bununla birlikte A vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirme ve enfeksiyonlara karşı direnci artırma konusunda önemli bir rol oynar. Ayrıca A vitamini, normal vücut hücrelerinin kanserli hücreye dönüşmesini engellemekte veya etkisiz hale getirmektedir. A vitamini, sağlıklı hücrelerin direncini artırarak kansere karşı koruyucu bir görev üstlenmektedir.

Ara öğünlerde sıcak içecekler olarak sahlep, ıhlamur, kuşburnu, ahududu ve böğürtlen çaylarını tercih edebilirsiniz.