Kreatin nedir ve nasıl uygulanır?
Kreatin, vücutta doğal olarak üretilen ve özellikle kas hücrelerinde yoğun egzersiz dönemlerinde enerji üretimine katkıda bulunan bir bileşiktir. Karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından sentezlenen kreatin, aynı zamanda et ve balık gibi proteince zengin gıdalardan da elde edilebilir. Bilimsel çalışmalar, kreatin takviyelerinin kaslardaki fosfokreatin seviyelerini artırarak hücresel enerji üretimini desteklediğini göstermektedir. Bu yaklaşım, özellikle ağırlık kaldırma ve sprint gibi kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansın artırılmasına yardımcı olabilir.
Kreatin takviyesi alırken farklı kullanım protokolleri tercih edilebilir. En yaygın yöntemler şunlardır:
Yükleme fazı: İlk 5-7 gün boyunca günlük 20 gram kreatin alınarak, sonrasında günlük 3-5 gram ile devam edilir.
Düzenli kullanım: Her gün düzenli olarak 3-5 gram kreatin almak, etkili bir yöntemdir ve yükleme aşamasına gerek kalmadan kaslarda kreatin depolarının zamanla dolmasını sağlar.
Toz formundaki kreatin takviyeleri sıvı ile karıştırılarak tüketilir. Uzmanlar, kreatinin en etkili şekilde, karbonhidrat veya protein içeren içeceklerle alınması gerektiğini vurguluyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre, kreatinin meyve suyu veya protein shake gibi yüksek karbonhidrat veya protein içeren içeceklerle tüketilmesi, kas hücrelerine emilimini artırarak etkinliğini artırabilir. Peki, kreatin ne zaman kullanılmalıdır? Araştırmalar, antrenmandan önce veya sonrasında alınmasının en etkili olduğunu belirten farklı görüşler sunarken, günün herhangi bir saatinde de alımın kaslardaki kreatin seviyesini artırabileceğini göstermektedir.
Kreatin, sağlığı ve atletik performansı çeşitli açılardan geliştirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerdeki temel rolü, kaslardaki fosfokreatin seviyelerini artırmaktır. Vücudunuz, bu ek depoları kullanarak daha fazla ATP (adenozin trifosfat) üretebilir. ATP, ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler için ana enerji kaynağıdır. Ayrıca, kreatin kas gelişimini aşağıdaki yollarla destekleyebilir:
Artan antrenman kapasitesi: Kreatin, tek bir seans içerisinde daha fazla toplam çalışma veya hacim yapılmasına olanak tanır. Bu, uzun vadede kas büyümesi için kritik bir faktördür.
Gelişmiş hücresel sinyalizasyon: Kas onarıma ve yeni kas gelişimine katkıda bulunan uydu hücre sinyallemesini artırabilir.
Anabolik hormonların yükselmesi: Araştırmalar, kreatin alımının kas büyümesini teşvik eden IGF-1 gibi hormon seviyelerini artırabileceğini göstermektedir.
Hücre hidrasyonunun artması: Kreatin, kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırarak hücrelerde hacimlenme etkisi yaratır ve bu durum kas büyümesine katkıda bulunabilir.
Azalan protein yıkımı: Kas kaybını azaltarak toplam kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.
Düşük miyostatin seviyeleri: Miyostatin, kas büyümesini engelleyen bir proteindir. Kreatin takviyesi, miyostatin seviyelerini düşürerek büyüme potansiyelini artırabilir.
Ayrıca, kreatin takviyeleri beyindeki fosfokreatin seviyelerini artırabilir, bu da beyin sağlığını destekleyebilir ve bazı nörolojik hastalıkların belirtilerini hafifletebilir.
Piyasada birçok farklı kreatin türü mevcuttur. İşte en popüler olanları:
Kreatin monohidrat: En yaygın ve en çok araştırılan formdur. En etkili ve uygun fiyatlı kreatin çeşidi olarak kabul edilir.
Mikronize kreatin: Kreatin monohidratın daha küçük parçacıklara bölünmüş versiyonudur. Sindirimi ve çözünürlüğü daha iyidir.
Kreatin hidroklorür (HCL): Daha yüksek çözünürlüğe sahiptir, ancak etkisi konusunda kreatin monohidrata nazaran daha az araştırma bulunmaktadır.
Kreatin etil ester: Vücut tarafından daha iyi emildiği iddia edilse de, araştırmalar onun kreatin monohidrat kadar etkili olmadığına işaret etmektedir.
Tamponlanmış kreatin (Kre-Alkalyn): Daha az şişkinlik yapması öne sürülse de, kreatin monohidrata ek bir avantaj sağladığı kanıtlanmamıştır.
Kreatin, genel olarak güvenli kabul edilen bir takviyedir. Ancak bazı kişilerde mide rahatsızlığı, su tutulması veya şişkinlik gibi hafif yan etkiler görülebilir. Ayrıca, böbrek hastalığı bulunan kişilerin kreatin takviyesi kullanmadan önce bir doktora danışmaları önerilir. Uzun vadeli kullanımıyla ilgili yapılan araştırmalar, önerilen dozlarda alındığında kreatinin böbrek sağlığına olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir.
Kreatinin saç dökülmesine yol açıp açmadığı, en çok tartışılan konulardan biridir. Bunun nedeni, 2009 yılında gerçekleştirilen küçük bir çalışmada kreatin takviyesinin DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini artırdığına dair bulgular ortaya konmuş olmasıdır. DHT, genetik yatkınlığı olan bireylerde saç dökülmesini tetikleyebilir.
Güney Afrika’da üniversite çağındaki rugby oyuncuları üzerinde yapılan plasebo kontrollü çalışmada katılımcılar, 7 gün boyunca günlük 25 gram kreatin ve 25 gram glikoz almış, ardından 14 gün boyunca günlük 5 gram kreatin ve 25 gram glikoz ile devam etmişlerdir. Sonuçlar, kreatin yüklemesinin ilk 7 gününde dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinin %56 oranında arttığını ve bu artışın, bakım döneminde de %40 seviyesinde sürdüğünü göstermiştir. Testosteron seviyelerinde ise anlamlı bir değişiklik gözlenmemiştir. Bu bulgular, kreatin takviyesinin testosteronun DHT’ye dönüşüm oranını artırabileceği fikrini desteklemektedir. Ancak, bu konuya ilişkin yapılan araştırmalar sınırlıdır ve kreatinin doğrudan saç dökülmesine neden olduğunu kanıtlayan güçlü bir bilimsel veri mevcut değildir. Saç dökülmesi ile ilgili endişeleri olan kişilerin doktorlarına danışmaları önerilir.
Kreatin, kas kütlesini artırmak, egzersiz performansını geliştirmek ve bazı bilişsel yararlar sağlamak için etkili bir takviyedir. Bilimsel çalışmalar, düzenli ve önerilen dozlarda kullanımının güvenli olduğunu kanıtlamaktadır. Ancak herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu farklı olduğu için, kreatin kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak en uygunudur. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek ve kas gelişiminizi desteklemek istiyorsanız, kreatin monohidrat en güvenilir ve etkili seçenek olarak öne çıkmaktadır. Ancak, herhangi bir yan etki yaşarsanız, doktorunuza danışarak kullanımınızı gözden geçirmelisiniz.
Referanslar
Amy Richter. “Everything You Need to Know About Creatine”. Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine (02.11.2023).
