Diyet Sürecinde Günlük Kalori Tüketiminizi Takip Edin
Makro besinler enerji sağlamaktadır
Besinlerde mevcut olan enerji miktarını ölçmek için kaloriyi kullanırız. İnsan vücudu enerjisini esas olarak karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan elde eder. Kalori, bu besin gruplarının diyetimizdeki yüksek miktarlarından dolayı makro besinler olarak da adlandırılmaktadır. Eser elementler veya vitaminlerin aksine, makro besinler enerji üretir. Ayrıca başka bir enerji kaynağı olan alkoldür. Besinlerdeki enerji, ‘kalorifik’ değer olarak adlandırılır ve genellikle kalori veya joule cinsinden ölçülmektedir. Kalori kelimesi, aslında kilokalori (1000 kalori) anlamına gelir. Makrobesinler ise farklı kalori içeriğine sahiptir. Vücuda enerji sağlayan besinlerin gram başına düşen kilokalori değerleri aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
- Proteinler: gram başına 4 kilokalori
- Yağlar: gram başına 9 kilokalori
- Alkol: gram başına 7 kilokalori
Ancak, vücudun bir yiyecekten ne kadar enerji kullanabileceği birçok değişkene bağlıdır.
Vücudun enerjiye ihtiyacı vardır
Vücutta bazı biyolojik süreçlerin gerçekleşmesi için enerji gereklidir. Bu enerji besinlerden temin edilmektedir. Enerji, makro besinler olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşur. Her besin maddesinin farklı bir makro besin bileşimi vardır. Hangi gıdada ne kadar enerji bulunduğunu ölçmek için öncelikle kalori hesaplanmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, kalori aslında enerjidir. Kilo kaybı hedefleniyorsa, kalori en önemli faktör olmalıdır. Nadir olarak bazı kişiler, kilo vermek veya korumak için günlük kalori alımlarını hesaplar. Her bireyin kalorik gereksinimi farklıdır; bu gereksinim cinsiyet, yaş ve boy gibi etkenlere bağlıdır. Ayrıca düzenli egzersiz, yapılan iş gibi unsurlarda önem taşır. Örneğin, bir şantiyedeki çalışanın ofisteki bir çalışandan çok daha fazla enerji tüketmesi gerekmektedir. Vücut, bazal metabolizma hızı için sağlanan enerjinin %70’ine ihtiyaç duyar. Teknik tanımıyla, bu bazal metabolizma hızıdır. Dinlenme halindeyken vücudun harcadığı enerji bazal metabolizma hızı olarak bilinir ve tüm hayati fonksiyonların sürdürülmesini sağlar. Birçok birey, günlük kalori gereksiniminin çok üzerinde yiyerek aşırı kilo alır. Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Günlük kalori gereksinimini bilmek, kilo vermek veya korumak için uygun önlemler alınmasına yardım eder. Zayıf olan bireylerin kilo almak konusunda dikkatli olmaları gerekir ve kalori ihtiyaçlarını kesinlikle bilmeleri önemlidir.
Günlük kaç kaloriye ihtiyaç var?
Kadınların genellikle günde yaklaşık 2000 kaloriye, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyaç duyduğu öne sürülmektedir. Bu ihtiyacı belirlemek için bireysel bazal metabolizma hızı hesaplanmalıdır. Bireysel bazal metabolizma hızını belirlemek için birkaç formül mevcuttur. Bu formüller sadece gerçek bazal metabolizma hızının bir tahmini olarak değerlendirilmelidir. Kalori ihtiyacı kişisel olarak hesaplanmalıdır. Yaş, kilo ve egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra meslek gibi unsurları unutmamak gerekir.
Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24
Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24
24 sayısı, bir kilogram vücut kütlesinin dinlenim durumunda günde ortalama 24 kilokalori tükettiği varsayımına dayanmaktadır.
Fazla yemek sağlık sorunlarına yol açar
Bir yetişkinin mide hacmi ortalama bir litredir. Aşırı yemek yendiğinde, mide diğer organlara baskı yaparak dolgunluk hissi yaratır. Karın bölgesindeki dolgunluk hissi, yutulan havadan veya fazla gazdan da kaynaklanabilir. Özellikle aşırı yağlı, yoğun tatlandırılmış ve şişkinlik yapan yiyecekler tokluk hissine ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Yemeğin bileşimine bağlı olarak hipoglisemi veya yüksek serotonin seviyeleri de yorgunluğa yol açabilir. Yüksek karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi, kanda glikoz seviyesinin artmasına ve insülin hormonunun artan salınımına neden olabilir. İnsülin, hücrelere şeker akışını teşvik ettiğinden, kan şekeri seviyesi düşüş yaşar. İnsülin sisteme aşırı salındığında ‘hipoglisemi’ adı verilen kan şekerinin aşırı düşmesine neden olabilir, bu da beynin enerji kaynağı olarak kan şekeri seviyesine bağımlı olduğu için performans düşüklüğüne yol açabilmektedir.
Besinlerin kalori içerikleri önemlidir, ancak takıntı haline getirilmemelidir
Pek çok insan besinleri tüketmeden önce kalori içeriklerini göz önünde bulundurmamaktadır. Diyet konusunda en iyi bilinen kural şudur: Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.
Yağ, karbonhidrat ve proteinlerden alınan kaloriler farklıdır. Vücut bu kalorileri çeşitli şekillerde işler. Genel olarak kalori kaynakları üç gruba ayrılır: yağ, karbonhidratlar ve protein. Karbonhidratlar ve yağ, obezitenin yaygın sebeplerindendir. Çoğu karbonhidrat ve yağ, vücudumuz tarafından kolaylıkla sindirilir. Spor yaparken aynı anda çok fazla enerji harcamak her zaman işe yaramazken, sindirimi zor olan proteinlerin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinir. Vücudun hiç sindirmediği kaloriler de vardır. Gıda ambalajlarındaki kalori tabloları, enerjinin ne kadarının vücut tarafından gerçekten kullanıldığına dair bilgi sunmamaktadır.
Kalori tabloları yanıltıcı olabilir
Kalori tabloları, vücuda sağlanan enerji miktarını göstermek için bir rehber niteliğindedir. Ancak, fruktozdan elde edilen 100 kalori, sağlıklı yağlardan alınan 100 kalori ile karşılaştırılamaz. Zira fruktoz, vücutta tamamen farklı metabolik süreçler başlatmaktadır. İştah artırıcı insülin seviyelerini yükselterek, vücudun enerji tüketimini uzun vadede azaltabilir. Örneğin, kuruyemişler yüksek yağ içermesi ve çikolatadan daha fazla kalori barındırması sebebiyle kalori bombası olarak kabul edilir. Ancak temiz kalori kaynağı olan kuruyemişler, kilo alımını kontrol altına almada zorluk yaratabilir. Bu yüzden kuruyemişlerin kalorilerine dikkat etmek yanıltıcı olabilir. Her birey vücudu kalorileri farklı kullanabilir. Yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, hastalıklar ve günün zamanı, kaloriyi kullanmada etkili olan başlıca faktörlerdir.
