Egzersiz Öncesi ve Sonrası İçin Beslenme İpuçları

Beslenme, sporcuların performansını doğrudan etkileyen önemli bir faktördür. Bu gerçeği göz ardı ederek yapılan sporun aslında faydadan çok zararı olabileceğini aklınızdan çıkarmamalısınız. Kas ve dokuların sağlıklı bir biçimde gelişimi için, antrenman öncesi ve sonrasında uygun gıdalar tüketilmelidir. Yediğiniz gıdaların yağ kaybı ve kas gelişimi üzerinde oldukça büyük bir etkisi vardır. Beslenmeyi bir nevi yakıt olarak düşünürsek, uygun yakıt almadığınız takdirde spordan verim alamaz ve ilerlemenizi yavaşlatarak hedeflerinize ulaşmada zorlanabilirsiniz. Peki, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?

Spor yapanlar bilir ki genel olarak, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme planı kişilere özel olmalıdır. Ancak bazı temel noktalar, neredeyse herkes için benzer sonuçlar doğurduğu için bu ana unsurlara dikkat ederek bir beslenme programı oluşturmak önemlidir. Örneğin; spor öncesi enerji vermesi için tüketilen şekerli bir içecek, testosteron seviyenizi %25 civarında düşürebilir. Bu durumda, antrenmandan beklediğiniz verimi alamayabilirsiniz. Şimdi gelin, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme konusundaki dikkat edilmesi gerekenlere daha yakından bakalım.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Antrenman öncesinde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün en uygun seçim olacaktır. Egzersizin süresine ve yoğunluğuna göre değiştirebileceğiniz besinleri en az 2 saat öncesinden tüketmelisiniz. Kompleks karbonhidrat ve protein içeren bir öğün, egzersize yakın zamanda tüketildiğinde performansınızı önemli ölçüde etkiler.

Tükettiğiniz karbonhidratların türü, miktarı kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar içeren gıdalar, kan şekerinizi hızla yükselterek ardından çabuk düşmesine neden olabilir. Bu durum, egzersiz sırasında performansın düşmesine sebep olabilir. Ayrıca bazı araştırmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salınımını artırdığı ve yağ yakımını hızlandırabileceği belirtilmektedir. Kepekli makarna, tam buğday ekmeği, meyve ve sebzeler gibi karbonhidrat kaynakları, egzersiz öncesi için idealdir. Yüksek yağ ve şeker içeren kızartmalardan kesinlikle kaçınmalısınız. Ayrıca daha önce denemediğiniz gıdaları antrenman öncesinde yememeniz, sorun yaşamanıza neden olabilir.

Antrenman öncesi önerilerimiz şu şekildedir:

• Tam tahıllı ekmek ile hazırlanacak yağsız peynirli veya kaşarlı tost ile ayran
• Izgara tavuk, sebze, az tahıllı ekmek ve ayran
• 1 porsiyon çeşitli meyveler ve 10-15 adet badem, kaju fıstığı ya da fındık
• 1 porsiyon meyve, probiyotikli yoğurt, az bal ve 1-2 adet çekilmiş ceviz

Egzersiz Sonrası Beslenme

Antrenman sonrası beslenmenin temel amacı, antrenmanda harcanan glikojen depolarını yerine koymaktır. Bu sayede kaslar, bir sonraki antrenman için hazırlanır. Eğer glikojen depolarını doldurmazsanız, kas kaybı yaşamanız olasıdır. Egzersiz sonrasında ilk 2 saat içerisinde glikojen depoları önemli ölçüde yenilenir. Peki, glikojen depolarını ne ile doldurmalısınız? Tabii ki protein ve karbonhidrat ile… Bu ikili, egzersiz sonrası için vazgeçilmezdir.

Egzersiz sonrasında birden yüklenerek yemek yemeniz pek faydalı olmayabilir. Araştırmalar, vücudun tek seferde en fazla 30 gram protein kullanabileceğini göstermektedir. Alacağınız fazla miktar, yağ olarak depolanır. Normal bir yetişkinin protein ihtiyacı, günlük ortalama 1g/kg’dır. Sporcular için ise ihtiyaç 1.2 – 2 g/kg civarına kadar çıkabilir. Hedefiniz kas kütlesini artırmaksa, doğru protein alımıyla insülin salınımını artırabilir ve kas protein sentezine katkıda bulunabilirsiniz.

Egzersiz sonrası öğün önerileri ise şu şekildedir:

• Izgara et veya köfte, yeşillik salatası, 1-2 dilim ekmek ve ayran
• Izgara tavuk, çeri domates ve salatalık, 200 gram haşlanmış brokoli, 1 dilim ekmek ve ayran
• 3 haşlanmış yumurta (bir tanesinin sarısını ayırabilirsiniz), 1 su bardağı yağsız süt, ½ muz, tarçın, 15 badem ile smoothiel
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 2 dilim ekmek, kuru meyveler ve yağsız sütten yapılmış meyveli smoothie

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

• Spor yaparken su tüketimi nasıl olmalıdır?

Antrenman sırasında vücut ısınır ve soğumak için ter atarak su kaybeder. Bu nedenle, spor öncesi ve sonrasında bol su tüketilmelidir. İyi bir hidrasyonun performansın devamlılığını sağladığı ve artırdığı bilinen bir gerçektir. Egzersiz sırasında ne kadar çok terliyorsanız, o kadar fazla su içmelisiniz. Su alımı için susama hissini beklememek ve özellikle sıcak havalarda yanınıza suluk alarak sıvı tüketimini artırmalısınız.

• Spor yaparken yağların önemi nedir?

Yağ, vücut için gerekli bir besin olmasının yanı sıra zengin bir enerji kaynağıdır. Ancak spor sonrası yağ tüketimi sindirimi yavaşlatabilir, bu nedenle fazla yağdan kaçınmak önemlidir. Ancak bu, hiç yağ almamanız gerektiği anlamına gelmez. İdeali şekilde alınan sağlıklı yağlar, spor sonrası toparlanmaya yardımcı olur.

• Sporcu içecekleri zararlı mıdır?

Uzun süreli egzersizler sonrası hidrasyonu sağlamak için su yeterli gelmeyebilir. Bu durumda sporcu içecekleri devreye girer. İzotonik içecekler, glikoz formundaki karbonhidratların yanı sıra sodyum gibi elektrolitleri de içerir. Bu elektrolitler, kaybedilen miktarların hızlıca geri kazanılmasına yardımcı olur. Ancak, sporcu içeceklerinin şekerli içeceklerle benzer özellikler taşıdığını unutmamak gerekir. Kullanımları, yüksek seviyeli dayanıklılık antrenmanları sonrasında ter kaybı fazla olduğunda uygun olacaktır.

• Sporcular için vitamin veya mineral takviyesi gerekli midir?

Doğru bir beslenme programı izlediğiniz takdirde, genellikle ihtiyaç duyduğunuz tüm vitaminleri ve mineralleri almış olursunuz. Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayanlar üzerinde yapılan çalışmalar, vitamin ve mineral takviyelerinin performansı artırdığına dair pek çok kanıt bulmamıştır. Bu nedenle vitamin veya mineral

• Kafein performansı etkiler mi?