Sınav Sonrası Stresle Başa Çıkma Yöntemleri | Anne

Sınavlar bittiğinde stres veya kaygınızın geçeceğini düşünebilirsiniz. Ancak büyük bir sınav sona erdikten sonra bile, hâlâ stresli, kaygılı veya gergin hissetmek mümkündür.

Sınav sonrası stres, sınavlardan veya zorlu testlerden sonra hissedebileceğiniz bir psikolojik rahatsızlıktır. Sınavı geçip geçmediğiniz veya ne kadar iyi yaptığınız konusunda endişeler duyabilir veya sınavlarınızı tamamladıktan sonra devam eden huzursuzluk ve kaygı hissi yaşayabilirsiniz. Stres ve kaygıdan kurtulma yöntemleri işinize yarayacaktır; fakat sınav sonrası stresi daha yakından anlamak, bu konuda yalnız olmadığınızı bilmek de önemlidir.

Sınav sonrası stresin yaşanma şekli ve yoğunluğu kişiden kişiye değişebilir ve zamanla da farklılık gösterebilir. Ancak altta yatan neden, sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak etkileyebilecek kalıcı bir stres hissidir. Stres araştırmalarında uzmanlaşan psikolog Adrian Low, sınav sonrası stresin belirtilerinden biri olan depresyonun, stres hormonlarındaki ani düşüşle ilişkilendirilebileceğini belirtiyor. Low, “Bu hormonlar, sınavlar sırasında yüksek olma eğilimindedir; dolayısıyla düşüşü, kişinin durgun hissetmesine yol açabilir,” diyerek sınav sonrasında dinlenememenin bir nedeni olarak “Verimsizliğin tembellik olduğuna inanmamız” gerektiğini vurguluyor.

Sınavlara çalışırken ve sınav anında bedeniniz ve zihniniz aşırı odaklıdır; bu durum, kaynaklarınızın ve adrenalinin büyük kısmını tüketir. Bu durum, gerçek sınavlar sırasında “gergin” veya alarm modunda hissetmeye yol açarken, sonrasında rahatlamaya çalıştığınızda ters etki yaratabilir. Ayrıca, sonuçlarınız hakkında endişelenmek, sınav sonrası stresinizi artırabilir.

Öğrencilerin sınavlarda başarılı olmaları için birçok baskı olabilir; bu durum yüksek düzeyde stres ve kaygıya neden olabilir. Eğer bir öğrenci zaten psikolojik olarak zayıf hissediyorsa ve ruh sağlığı sorunları yaşıyorsa, sınavlar bu köklü sorunları daha da kötüleştirebilir ve daha yoğun sınav sonrası stres yaratabilir. Hayal kırıklığı da yaşayabilirsiniz.

Sınav sonrası stres, hem fiziksel hem de zihinsel çeşitli belirtilerle ortaya çıkabilir:

• Uykuya dalmakta zorluk veya gece aniden uyanma

• Gün içinde huzursuz, gergin veya kaygılı hissetme

• Mide-bağırsak sorunları; ishal, kabızlık, gaz, mide ağrısı veya mide yanması

• Sosyal geri çekilme

• Baş ağrıları

• Normalden daha duygusal hissetme, örneğin ağlamak ya da öfkelenmek

Sınavlardan sonra bir miktar stres yaşamak normaldir; ancak sınav sonrası stres daha uzun süreli ve yoğun olabilmektedir ve bu durum yardım ve destek gerektirebilir. Herhangi bir rahatsız edici belirti yaşıyorsanız, lütfen tıbbi yardım alın.

Sınav sonrası stresi nasıl aşacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bu değerli ipuçları, sınavlarınızdan sonra rahatlamanıza ve daha huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir.

Sınavlarınız bittikten sonra notlarınızı görüş alanınızın dışına koyduğunuzdan emin olun. Notlarınızı fiziksel alanınızdan kaldırmak, beyninize sınavların sona erdiğine dair bir sinyal gönderir ve sınavla ilgili tüm hatırlatıcıları ortadan kaldırarak stresinizi hafifletir.

Sınav sonrası stresle başa çıkmanın harika bir yolu, sınavlardan sonra dört gözle bekleyeceğiniz etkinlikler planlamaktır. Sınav sezonunu başarıyla atlattığınız için kendinizi ödüllendirmek güzel bir fikirdir! Belki bir geziye çıkmak, arkadaşlarınızla vakit geçirmek, yeni bir restoran denemek veya başka bir keyifli aktivite düzenlemek isteyebilirsiniz.

Sınavların bitişi, uzun zamandır yapmayı planladığınız bir şey denemek için harika bir zaman. Kendinize iyi bakmanın keyifli bir yolu olan ve eğlenceli bir deneyim sağlayan yeni bir şeyle uğraşmak, sınavlarınızdan kafanızı uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Beyninizin dikkatini sınavlardan eşit derecede uyarıcı fakat o kadar stresli olmayan bir şeye yönlendirmek, stres belirtilerini uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.

Zihninizin sınavıyla ilgili olumsuz düşüncelere kaydığını fark ederseniz, olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmeyi deneyebilirsiniz. İlk adım, geçirdiğiniz düşünceleri fark etmek ve gerekirse yazmaktır; ardından düşüncelerinizi çerçevelemek için daha olumlu bir yol bulabilirsiniz. Örneğin, “Bu sınavı mahvettim” gibi düşüncelerden “Elimden gelenin en iyisini yaptım ve çok çalıştım, bu yüzden başarılarımla gurur duymalıyım” olarak yeniden çerçeveleyebilirsiniz. Ayrıca destekleyici bir özsaygı geliştirmek için bazı olumlamaları dinlemek de faydalı olabilir. Özsaygıyı artırmanın yollarını da gözden geçirebilirsiniz.

Hepimizin egzersizin zihinsel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu bildiğini biliyoruz. Sınav sonrası stresle başa çıkmak için mümkün olduğunca hareket etmenizi öneriyoruz. İster basit bir yürüyüş yapın, ister parklara gidin, veya bisiklete binin; hareket etmek kesinlikle daha sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olacaktır.

Stresle başa çıkarken dikkate alınması gereken en önemli şey temel konulardır çünkü bunlar kendimizi nasıl hissettiğimiz üzerinde büyük etki yaratabilir. Eğer uyku ve beslenme alışkanlıklarınızın stres nedeniyle olumsuz etkilendiğini düşünüyorsanız, düzenli yemek saatleri ve yeterli uyku için bir rutin oluşturmayı deneyebilirsiniz. Yatmadan bir saat önce dinlendirici müzik dinlemek ve telefonunuzu bir kenara koymak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir; ayrıca düzenli egzersiz yapmak iştah düzenlemenize katkıda bulunur.

Eğlenceli aktivitelere zaman yaratmanın yanı sıra, kendinize dinlenmek ve iyileşmek için de yeterince şans vermeniz önemlidir. Sınav dönemi oldukça yoğun geçebilir; bu nedenle sınavlar bittiğinde daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunuzu hissedebilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğunca dinlenmesini ve uyumasını sağlayın, vücudunuzun sinyallerine dikkat edin.

Sınav sonrası stresle başa çıkmak için harika bir yol, sevdiklerinizle vakit geçirmektir. Ne yaparsanız yapın, birlikte zaman geçirmek, rahatlamanıza ve yeni anılar biriktirmenize yardımcı olur. Ancak, sizin gibi sınav stresi yaşayan arkadaşlarınızla olan görüşmelerinizi birkaç gün sınırlamak faydalı olabilir. Unutmayın ki stres bulaşıcıdır. Paylaşmak rahatlatıcı olabilir ama başkalarının stresini üzerinize almadığınızdan emin olun; sizi mutlu eden, iyi hissettiren kişileri tercih edin.

Meditasyon, zihninizi sakinleştirmeye, düşüncelerinizi durdurmaya ve sizi mevcut ana geri getirmeye yardımcı olan son derece etkili bir stres azaltma tekniğidir. Meditasyon, sınavların bittiğini ve rahatlamanın güvenli olduğunu anlamanızı sağlar. Her sabah ve/veya akşam sadece 10 dakika ayırmak, kendinizi nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Ailenizle, arkadaşlarınızla veya bir terapistle hissettikleriniz hakkında konuşmak, yaşadığınız düşüncelerinizi ifade etmenize ve tüm duygularınızı serbest bırakmanıza olanak tanır. Sınav sonrası yaşanan stres veya kaygıyla ilgili konuşmak korkutucu olabilir, ancak her zaman dinlemeye istekli ve yardımcı olabilecek biri vardır. Bunun hakkında konuşmanın, kendinizi daha hafif ve huzurlu hissetmenizi sağlayabileceğini unutmayın.

Kaynak: Anna Hart. “Relaxing After Exams: How to Beat Post-Exam Stress” (2024) Şuradan alındı: https://myperformancelearning.com/relaxing-after-exams-how-to-beat-post-exam-stress/