Evlilikte yalnızlıkla başa çıkmanın 2 etkili yöntemi

En yakın ve en bağlı evliliklerde bile yalnızlık sessizce araya girebilir. Bu, birçok çiftin yaşadığı acı verici bir gerçek olsa da, çokça konuşulmayan bir konudur. Aynı evi, aynı rutini ve hatta derin bir sevgiyi paylaşıyor olsanız bile, duygusal olarak izole hissedebilirsiniz. Bunun nedenleri; yaşam stresi, ifade edilmeyen kırgınlıklar ya da zamanla birbirinden uzaklaşmak gibi çeşitli unsurlar olabilir.

Ancak unutmamak gerekir ki: Evlilikte yalnızlık kaçınılmaz bir kader değildir. 2025 yılı Şubat ayında yayımlanan bir araştırmaya göre, evlilikte yalnızlığın yıpratıcı etkisine karşı iki güçlü araç öne çıktı: Minnettarlık (şükran) ve bağışlayıcılık. Bu iki önemli duyguyu evliliğinize nasıl dahil edebileceğinize dair öneriler:

2025 yılında gerçekleştirilen çalışmada, yeni evli 1.614 çiftin yalnızlık hisleri, partnerlerini affetme yetenekleri, ne sıklıkla minnettarlık ifade ettikleri ve evliliklerinden genel memnuniyetleri incelendi.

Sonuçlar oldukça açık: Yalnızlık, hem kadın hem erkek için daha düşük ilişki memnuniyeti ile doğrudan bağlantılıydı. Tek bir partner yalnız hissediyorsa, her iki tarafın da ilişki memnuniyeti düşüyordu. Bununla birlikte, eşler aktif olarak minnettarlık ve affetme pratiği yaptığında bu olumsuz etki belirgin bir şekilde azalıyor ve ilişkileri daha az etkileniyordu.

İlginç bir bulgu da şuydu: Sadece erkekler bağışlayıcı olduğunda, kadınların ilişki memnuniyeti de artıyordu—erkekler yalnız hissetseler bile. Bu durum, bağışlamanın yalnızca affeden kişiyi değil, tüm ilişkiyi olumlu yönde etkilediğini gösteriyor.

Çalışmanın baş yazarı Dr. Chelom Leavitt, “Yalnızlık gerçektir ve birçok kişinin deneyimlediği bir durumdur. Ancak bunun kurbanı olmak zorunda değiliz. Kendimize ve partnerimize biraz daha minnettarlık ve bağışlayıcılık göstererek bu duruma karşı proaktif bir yaklaşım sergileyebiliriz” dedi.

Minnettarlık söz konusu olduğunda akla gelen en yaygın yanlış anlamalardan biri, bunun sadece otomatik ‘teşekkür ederim’ demekle sınırlı olduğudur. Aslında, minnettarlık bundan çok daha fazlasını ifade eder—ve etkisi de çok daha güçlüdür. Gerçek minnettarlık, ilişkinizi ve partnerinizi, sıradan ya da önemsiz görünen anlarda bile takdir etmek demektir.

Zamanla eşler birbirini farkında olmadan hafife alabilir. Büyük jestler genellikle fark edilirken, evliliği ayakta tutan küçük nezaket eylemleri çoğunlukla göz ardı edilebilir. Sabah kahvenizi kendiniz istemeden hazırlaması, işten geldikten sonra sorduğu “Günün nasıl geçti?” ya da “Anlatmak ister misin?” soruları, açamadığınız kavanozları açması, sizin için hazırladığı öğle yemekleri, çocuklarla dışarıya çıkıp size yalnız kalma fırsatı tanıması… Hep bu ‘küçük şeylerin’ ne kadar önemli olduğundan bahsederiz ama onları takdir etmeyi unuturuz.

Minnettarlığı geliştirmek için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Göstermeye çalışın, sadece söylemeyin. “Teşekkür ederim” gibi genel ifadeler yerine, “Bu sabah bana kahve yaptığın için teşekkür ederim, güne harika başlamamı sağladı” gibi özelleşmiş ve içten ifadeler kullanın.

• Minnettarlık ritüeli oluşturun. Bazı çiftler, yatmadan önce ya da akşam yemeğinde birbirlerine o gün için minnettar oldukları bir şeyi paylaşmanın faydalı olduğunu düşünüyor. Küçük şeyler bile fark yaratabilir.

• İyiyi fark etmeye çalışın. Her şeyin mükemmel olmadığı anlarda bile minnettarlık, odağınızı değiştirebilir. Partnerinizin yapmadığı şeylere odaklanmak yerine, yaptığı güzel bir şeyi fark edin ve takdir edin.

Ve en önemlisi, minnettarlığı yalnızca partnerinize değil, kendinize de göstermelisiniz. Evliliğe kattığınız şeyleri fark edin: Şefkatiniz, mizah anlayışınız, işleri yolunda tutma beceriniz… Bazen yalnızlık, partnerinizin yapmadığı şeylerden değil, kendinizi değerli hissetmemenizden kaynaklanıyor olabilir.

İlginizi çekebilir: Kendimizi affetmek için…

Minnettarlık gibi, bağışlayıcılık da çoğu zaman yanlış anlaşılan bir kavramdır. Affetmek, her şeyi unutmak anlamına gelmez; yaşanan sorunları yok saymak değildir. Affetmek, öfke ve kırgınlıkları geride bırakmak ve onların sizi ve ilişkinizi aşağı çekmesine izin vermemek demektir. Ve bu, her iki taraf için de iyileştirici bir süreçtir.

İşte evliliğinizde bağışlayıcılığı doğru kullanmanın yolları:

• İyi niyeti varsayın. Hataları partnerinizin sizi umursamaması olarak görmek yerine, belki o anda yoğun olduğunu, düşüncesiz davrandığını veya sizin üzerinizde nasıl bir etkisi olduğunu fark etmediğini düşünün. Bu, davranışı mazur göstermek demek değildir fakat affetmeyi kolaylaştırır.

• Küçük şeylerle başlayın. Her sinir bozucu davranış bir kavgaya dönüşmek zorunda değil. Çöplerin çıkarılmaması, çorapların yerde unutulması ya da stresli bir günün ardından size terslenmeleri… Bunların her birini büyütmek mi yoksa bırakıp geçmek mi daha sağlıklı? Genellikle bırakmak daha iyidir.

• Davranışlarınızla affedin. Bazen affettiğinizi göstermek, sadece söylemekten daha etkili olabilir. Şefkatli bir dokunuş, düşünceli bir jest ya da eski bir hatayı yeniden gündeme getirmemek, partnerinize kırgınlığınızdan çok onu seçtiğinizi gösterebilir.

Ve tekrar belirtmek gerekir ki, affetmek yalnızca partnerinize yönelik bir davranış değildir. Başkalarına kolayca verdiğiniz hoşgörüyü kendinize de vermeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi sürekli yüksek standartlarda tutup, her hatada kendinize yüklenmek yalnızlığa yol açabilir. Kendinizi ya da partnerinizi ulaşılması zor bir mertebeye yerleştirirseniz, orada yalnız kalmanız kaçınılmaz olacaktır.

İlişkiler emek ister ve bazen tek gereken şey, biraz daha minnettarlık ve biraz daha bağışlayıcılık ile yeniden bağ kurmaktır.

Kaynak: Mark Travers. “2 Powerful Ways to Overcome Loneliness in Marriage”. Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202504/2-powerful-ways-to-overcome-loneliness-in-marriage. (18.04.2025).